Proteínas fundamentais na dieta vegetariana/vegana

                                                                                        

1- Macarrão tipo somen ( não contém ovos)

2- Proteína (soja) vegetal em cubos ( soja não transgênica)

3- Arroz integral mais 7 cereais

4- Proteína vegetal miúda ( soja não transgênica)

5- Tofu (queijo de soja não transgênica) - encontrado em lojas de produtos orientais

6- Extrato de soja ( tipo leite de soja em pó)

7- Tahine ( pasta de gergelim)

8- Proteína vegetal graúda tipo bife ( soja não transgênica)

9- Aguê ( cubos de queijo de soja fritos) - encontrado em lojas de produtos orientais

Escuto muita gente dizer que cuida bem da alimentação. Faz uma dieta super saudável. Pratica exercícios. Mas, cuidar da alimentação não significa alimentar-se corretamente. Fazer exercícios, não significa que está fazendo bem para seu organismo. É preciso fazer do jeito certo, observando critérios e usando o bom senso. Dieta, seja qual for, tem que fornecer um aporte mínimo de calorias e variedade de nutrientes, para que o o organismo funcione corretamente. Precisa oferecer energia para os músculos e orgãos. Sem falar nas necessidades adicionais em caso de crescimento, covalescença ou gravidez.
No caso dos exercícios físicos, fico estarrecida vendo pessoas saudáveis correndo ao longo de avenidas movimentadas, aspirando fumaça de diesel dos caminhões.E o ozônio em dias ensolarados de inverno? Torrando ao sol do meio dia com o mínimo de roupa para proteger a pele. Como isso pode ser saudável? É preciso buscar respirar ar de melhor qualidade, principalmente em exercícios que demandam mais oxigenação. O sol do meio dia, mesmo com protetor solar é extremamente prejudicial.
Cuidado gente. Nem tudo que parece bom para a saúde, realmente é. Use bom senso e informação correta (não marketing de produtos ou dietas milagrosas) para escolher seus alimentos e exercícios. Sua  qualidade de vida pode melhorar sensivelmente. Seja no humor, amor, disposição e até força física.

Alguns alimentos são verdadeiros tesouros para a dieta vegetariana e vegana. Como essas dietas não incluem  carnes ou produtos de origem animal, os cardápios tendem a carecer de proteínas. Sendo assim, é importante diversificar os alimentos e incluir vegetais, leguminosas e cereais ricos em proteína. Na foto acima estão os grandes campeões da proteína que podem enriquecer muito o cardápio. Esses produtos são facilmente encontrados em lojas de produtos naturais. Já o aguê e tofu, encontramos em lojas que vendem produtos orientais.

Procure sempre os produtos de soja que não sejam transgênicos.

Aos poucos vou postar receitas que utilizem esses ingredientes. Todas serão testadas em nossa cozinha. 

Mas já vou adiantando que, o grande segredo para que esses ingredientes se transformem em uma deliciosa refeição, está em usar e abusar dos temperos. Eles é que fazem a mágica do sabor. Realçam qualquer preparação, inclusive em dietas com restrição de sal, um bom truque é caprichar nos temperos, e a falta do sal será bem menos impactante no sabor. 

Tabela de uso de Temperos

Temperos	Aves	Carnes	Peixes e Crustáceos	Hortaliças	Saladas	Molhos	Sopas	Doces
Açafrão	Frango Pato Peru	-	Paella Peixes Camarão	-	-	-	Boullabaisse	Quindins Bolos Pães Doces
Aipo	Cozido de Frango	Ensopado Picadinho	-	Legumes Refogados	Saladas	Com tomate p/massas ou molho picles	Caldo de carne Caldo de Frango Caldo de Peixe	-
Alcaparras	-	-	Peixes assados e ensopados	-	Saladas e maioneses de peixe/ Camarão	Vinagrete molho de tomate Molho de manteiga Molho tártaro	-	-
Alcarávia (Kümmel)	-	Cozidos de Carne Vermelha	-	Refogado de Repôlho	Salada de batata	-	Sopas Variadas	Pães e Biscoitos e bolos
Alecrim	Marinado p/aves Grelhados	Carne de proco, Almôndegas Assados Grelhados e guisados	Grelhados	Refogado de legumes	-	Molhos variados	Sopa de Legumes Sopa de Tomate Sopa de Ovo	-
Alfavaca (segurelha)	Marinado p/aves	Tempero p/churrasco Tempero de linguiça	Tempero p/peixes grelhados	Refogado com vegetais verdes	Salada de feijão	Molho a base de tomate p/massas, molhos a base de queijo e fines herbes	Sopas de feijão	-
Alho Porró	Acompanhamento p/ensopado	Temperar coelho	Ensopado de peixes	Refogado e fritada	-	Substituto da cebola	Sopas de legumes e vichyssoise	-
Alho	Todos os pratos	Assados Almôndegas Bifes Grelhados	Peixes de mar e Camarões	Couve/ Verduras e legumes refogados Berinjela/ abobrinha etc...	-	Molhos ao sugo/ bolonhesa calabresa/ escabeche allho e óleo pesto	Tempero base p/várias sopas	-
Anis	Marinado p/aves	-	Marinado p/peixes	-	-	Molhos picantes	Sopas cremosas	-
Cardamomo	-	Carnes de porco, linguiças e salames e carnes de carneiro	-	-	-	Molhos a base de curry	-	Pudins Sorvetes Pães
Canela	-	-	-	-	-	-	-	Mingau, arroz doce, banana ou maçã assadas Curau de milho verde Bolinhos, rosquinhas doce de abóbora etc..
Cebola	Ensopados	Refogados	Ensopados e à baiana	Refogados e fritadas	Acompanha folhagens e tomates	Vinagretes, escabeches, acebolados, e base para molho de tomate	Sopa de cebola, e sopas cremosas	-
Cebolinha francesa (ciboulette)	-	-	-	Fritadas	Para decorar	Fines herbes	Sopas Cremosas	-
Cheiro verde	Marinado	Assados, picadinhos almôndegas	Peixes e camarões	Refogados	Salada de batata	Molhos de tomate, vinagretes, molho branco etc..	Sopas variadas	-
Cerefólio	-	-	Peixes bem temperados	Fritadas	Saladas variadas	Molhos a base de queijo	Sopas de legumes	-
Coentro (grão/folha)	-	Almôndegas e assados, linguiças e salsichas (grão)	Peixes variados e moquecas (folha)	-	-	Molhos a base de picles(grão), molhos com leite de coco e pimenta(folha)	-	Pães(grão)
Cominho	-	Assados, carnes de panela	Grelhados	Legumes variados	Saladas de pepino	Molhos a base de manteiga	Sopas de repôlho, batata e beterraba	-
Cravo da índia	-	Salames e tender (assados)	-	-	-	Molho agri-doce catchup	Sopas exóticas com cebola	Compotas, doce de abóbora, doce de fruta e doces de massa
Curry(Caril)	Aves Grelhadas e Assadas	Carnes de porco carnes grelhadas e ensopadas	Para frutos do mar com arroz	-	-	Molhos picantes (Indianos)	Sopas orientais(a base de frango ou peixe	-
Echalota	-	Carnes de porco carnes grelhadas	-	-	-	Molho vinagrete	-	-
Endro	-	-	Cozido de peixe	Cozidos de beterraba, repolho e couve-flor	Saladas de pepino e repolho e batata	Molho branco	-	Pães
Erva doce	-	Grelhadas, linguiças e salames	-	-	-	Molho calabresa	-	Biscoitos, bolos, pães , maçãs assadas, tortas, geléia de mocotó
Estragão	Cozido com frango	Marinado	Cozidos de carne	Temperos p/peixe e frutos do mar	Perfumar salada de batata	Molho Béarnaise Molho vinagrete	-	-
Gergelim	-	-	-	Legumes cozidos e berinjela assada	Salada de grão de bico	Molho tahine	-	Pães,tortas, biscoitos, e calda de mel(frutas carameladas)
Gengibre	Aves com molho picante	Carne de porco à moda chinesa	Camarão Moqueca de peixe	-	-	Molho a base de shoio e sakê, agridoce	-	Bolos, biscoitos, pudins, pé de moleque e cocada nordestina
Hortelã	-	Carneiro assado,kibes	-	-	Tabule	Molho a base de iogurte	Sopa de ervilha	Geléias
Limão	Marinado	Marinado	Marinado	-	Substitui o vinagre	Vinagrete	-	Tortas, sorvetes, gelatinas , cremes e compotas, bolos e suspiros
Louro	Ensopados, Marinados	Cozidos, assados e ensopados	Ensopados	Refogados	-	Escabeche e bolonhesa	Lentilha, feijão e consomê	-
Manjericão	-	Ensopado e almôndegas ao molho	-	Berinjela e cenoura (refogados)	Salada de tomate, salada de peixe e de macarrão frio	Molho tipo italiano, pesto genovês, molhos de tomate e molhos a base de manteiga	Minestrone, batatas e legumes	-
Manjerona	Recheios de Frango	Tender,lombo assado, presuntos diversos	Peixes assados	-	Perfumar saladas	Molho pesto,molho para pizza,molho bolonhesa	-	-
Mostarda	-	Rosbife e assado(grão), estrogonofe, salsicha (pasta)	estrogonofe de camarão(pasta)	Tempero do chucrute	Salada de batata(pasta)	Molho para conserva de legumes(grão), maionese para saladas(pasta)	-	-
Noz moscada	Recheio de frango e outras aves	Marinado para carnes ,assados em geral	-	-	-	Molhos brancos e molhos a base de queijo	-	Bolos e tortas
Orégano	Tempero para frango assado	Tempero de carnes em geral	Peixes ensopados	Abobrinha beringela refogados com molho	Saladas a base de tomate, pepino, alface etc..	Molho para pizza,molhos bolonhesa,ao sugo e parmegiana	Sopas com tomate, sopa mediterânea	-
Papoula	-	-	-	-	-	-	-	Petif four (salgadinho), biscoitos, pães e bolos
Páprica	Frangos assados	Carnes assadas, linguiças, carnes de porco em geral,patês de carne	Tempero para frutos do mar(polvo e lula)	Refogado de legumes	Decorar saladas	Molhos vermelhos picantes, maioneses	Sopas de beterraba (goulash), sopa de lentilha	-
Pimenta branca	Frango,peru e pato	Carnes de porco em geral (presunto e lombo etc..)	Tempero para peixes grelhados	Salpicão de legumes	Saladas variadas	Molhos brancos	Sopas variadas (claras)	-
Pimenta calabreza	-	Linguiças, Lombo	Peixes ao molho vermelho	Legumes ensopados, pasta de berinjela	-	Molhos picantes a base de tomate	-	-
Pimenta da jamaica	Frangos assados	Assados, grelhados, fritos(kibes) marinados ,presuntos e patês	Peixes assados e fritos	-	-	Molhos temperados com Ba-har e pickles	-	Doces sírios
Pimenta de cheiro	Xinxim de galinha,vatapá de galinha	Carne ensopada	Todos ao molho de coco(muqueca ,acarajé)	-	-	Molhos à baiana	-	-
PImenta dedo de moça	Xinxim de galinha,vatapá de galinha	Carne ensopada	Todos ao molho de coco(muqueca, acarajé)	-	-	Molhos à baiana	-	-
Pimenta do reino	Vinhas d'alho para frango e peru	Vinhas d'alho para carnes assadas, linguiças, salames, mortadelas e conservas em geral	Base para tempero junto com suco de limão	Refogados e ensopados	Saladas e pepino, tomate, alface	Molho vinagrete	Sopas com alho porró	-
Raiz forte	-	Cozidos Carnes assadas	Arenques Peises e frutos do mar, sashimi	Verduras refogadas	Saladas de pepino e rabanete	Molhos picantes com creme de leite ou quejo	-	-
Sálvia	Cozido com carne de aves, ou no molho	Carnes de porco,cabrito, carneiro, caça,vitela, presunto (saltimboca à la romana)	-	-	-	Molho com queijo, molhos de sabor forte a base de tomate, e molhos para carne	-	-
Tomilho	Marinados para aves em geral	Ensopados e assados	Preparação de crustáceos	-	-	Molhos com queijo e a base de tomate	-	-
Urucum	Frangos assados aves com arroz	Assados e ensopados	Peixes à baiana	-	-	Molhos a base de tomate e alguns de queijo	Sopas de legumes, tomate e arroz	Para colorir massas
Zimbro	Cozidos de aves	Carnes de caça e de porco	-	chucrute	-	Molhos para carne e molhos a moda alemã	-	-