Os dias frios estão indo embora e o calor está chegando para ficar. A primavera já começa a mostrar que o verão deve ser tórrido. Então começamos a optar por dietas mais leves, mais apropriadas aos dias mais quentes. As saladas são perfeitas. Mas, nem por isso devemos deixar de lado o cuidado com o sabor, aroma e valor nutritivo do prato. Nesta receita combinamos, leveza, sabor, aroma e todos os benefícios da dieta mediterrânea. A Panzanella, é o tipo de prato versátil que pode ser uma salada, uma entrada ou mesmo um prato único bem substancioso, dependendo dos ingredientes utilizados. É tipica da da Toscana. Feita com as sobras de pão, o Sciocco, que é um pão rústico, sem sal e de casca grossa.
Como é comum na Europa e pouco frequente nas Américas, por uma questão de cultura, as sobras são aproveitadas ao máximo. Não pode haver desperdício, nem do pão que esteja duro como pedra. Essa receita é simples e deliciosa. Transforma o pão que já esta duro ou que possui uma casca mais resistente, num ingrediente precioso. Ele absorve o molho e dá liga a todos os outros ingredientes da receita.
Como está, a receita é perfeita para dieta vegan e vegetariana. Para enriquecer o prato o ideal seria servir com queijo fresco e azeitonas.
Este prato tem outra vantagem. É muito prático para fazer "marmita" e levar para o trabalho. Coloque em um camadas no pote. Uma deliciosa tendência mundial.
Panzanella
Ingredientes:
300 gramas de pão tipo italiano ( ou outro que já estiver com a casca bem dura)
1 copo de água mineral
2 tomates tipo italiano firmes e maduros, picados em cubinhos pequenos
1/2 cebola média picada em cubinhos
1 dente de alho descascado e espremido
1/4 de xícara (de chá) de azeite extra virgem
4 colheres ( sopa) de vinagre de vinho tinto
3 colheres ( sopa) de manjericão fresco bem picadinho
sal
pimenta do reino
tomate cereja e folhas de manjericão para decorar
Modo de Fazer:
Coloque a água mineral em uma vasilha. Pique o pão em pedaços não muito pequenos e deixe de molho na água por mais ou menos 15 minutos. Com as mãos, esprema o excesso de água e coloque o pão umedecido em uma saladeira. Junte os tomates, a cebola, o alho e o manjericão picados. Tempere com o sal, pimenta, vinagre o por fim o azeite . Misture muito bem e deixe na geladeira por meia hora, antes de servir. Enfeite com tomates cereja e as folhas de manjericão. Rende duas belas porções como prato único e 4 como entrada.
Para enriquecer e colorir o prato, sirva com alface americana fatiada.Se gostar, acrescente algumas azeitonas pretas. Com elas você terá um aumento de calorias, mas em compensação terá um acréscimo interessante de cálcio, potássio, fósforo e magnésio em sua refeição.
Sugestão: se for vegetariano sem restrição aos latícinos e ovos, complete o valor nutritivo do prato. Para não faltar proteína adicione uma porção de queijo fresco. Pode ser: tipo minas, ricota, bolinhas de mussarela de búfala (foto acima),ricota ou queijo feta.
Nutrientes e suas Fontes
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Proteínas
ou Prótides
ou Protídeos |
Função
:
Aminoácidos essenciais : constrói e recupera tecidos
organicos.Formador de células.
Fontes :
Carnes,miúdos,ovos,leite e derivados,feijões,soja,grão de
bico, lentilha etc.. |
Glícedes
ou Carboidratos
ou Glicídeos |
Função
:
Proporcionar energia.Consumidos além da necessidade transformam-se em
gordura que é armazenada levando a obesidade.
Fontes :
Cereais,farinhas,pães,massas,biscoitos,açucar,
doces,batatas,mandioca etc.. |
Lípides
ou Gorduras
ou Lipídeos |
Função :
Proporciona energia e calor.O excesso leva a obesidade e ao acúmulo de
colesterol nas artérias.
Fontes :
Margarinas,manteigas,gorduras hidrogenadas, óleos frutas
oleaginosas,carnes gordas,queijos gordos,gema do ovo,bacon etc... |
Vitamina A
ou Retinol |
Função :
Protege a pele,visão,mucosas e é essencial durante a fase de
crescimento.
Fontes :
Vegetais verdes,amarelos,ou de cor intensa como :
espinafre,agrião,rúcula,cenoura,abóbora,
manga,mamão,tomate ou ainda leite, ovos e manteiga |
Vitaminas do
Complexo B
B1(Tiamina)
B2(Riboflavina)
B5(Niacina)
B6(Piridoxina)
B7(Biotina)
B9(Folacina ou ácido Fólico)
B12(Cobalamina) |
Função :
São vitaminas que atuam sobre o sistema nervoso, no crescimento, na
digestão e no combate a anemias.
Obs: São agrupadas com o nome de COMPLEXO B, pois além de terem
funções semelhantes aparecem muitas vezes, agrupadas nos mesmos
alimentos.
Fontes :
Carnes de porco, nozes,grãos integrais de cereais, lêvedo de
cerveja,farelo de trigo,soja,gema de ovo,vegetais verdes folhosos,
leguminosas,queijos e peixes. |
Vitamina C
ou Ácido ascórbico |
Função :
Constrói e mantem o tecido conjuntivo, recupera e preserva as paredes
dos vasos sanguíneos,indispensável na formação e
crescimento de ossos e dentes, atua nas funções de defesa do
organismo(previne infecções).
Fontes:
Limão,laranja,acerola,abacaxi,morango,
kiwi,camu-camu,goiaba,pimentão,repolho
agrião,tomate,mamão etc...
Obs- é uma vitamina muito frágil que se
destrói na presença de luz,calor e ar. |
Vitamina D
ou Calciferol |
.Função :
Indispensável para a absorção e fixação do
cálcio e do fósforo(ossos e dentes).
Importantíssima para crianças,gestantes,e mães que
amamentam.
Fontes :
Óleo de fígado de bacalhau,manteiga,leite,
gema de ovo,Atum,fígado,cogumelos
frescos,queijo parmesão.
Obs- é uma das vitaminas mais resistentes. |
Vitamina E
ou Tocoferal |
.Função :
Estimula e equilibra as funções reprodutoras.
aumenta a fertilidade.
É anti-oxidante, combate o envelhecimento
celular/retarda o envelhecimento
Fontes :
Azeite de oliva extra virgem,óleo de amendoim,dendê,girassol
(extração a frio),
ovos,carnes,peixes,pimentão,espinafre,
repolho,cenoura,salsa,manjericão(crus). |
| Vitamina K |
Função :
Anti hemorrágica que favorece a coagulação.
Fixação do cálcio nos ossos
Fontes :
Fígado,rins,vegetais verdes folhosos,leite
integral e derivados,gema de ovo,feijão
pepino e tomate. |
| Cálcio |
Função :
Dentro do grupo dos sais minerais é o grande formador dos ossos e
dentes.
oxigenação dos tecidos,transmissão dos
impulsos nervosos,regula batimentos
cardíacos
Indispensável principalmente durante o crescimento,gravidez e
amamentação.
Fontes:
Leite,queijo,coalhada,iogurte,peixes,gema de
ovo,couve-flor,nabo,couve,brócolis,feijão
soja,caruru etc... |
| Ferro |
Função :
Dos sais minerais é o indispensável na formação de
tecidos e da hemoglobina(que transporta oxigênio para as células).
Essencial na gravidez(para o feto), para a mulher(a menstruação
provoca grande perda)
Dá maior vigor e disposição para o trabalho físico
e intelectual.
Fontes :
Gema de ovo,fígado,carne,ostras,soja,
chicória,espinafre,almeirão,serralha,nabiça,
agrião,feijão etc... |
| Fósforo |
Função :
Regula as funções do sistema nervoso, e auxilia na
formação estrutural do músculos.
Fontes :
Leite,carnes,peixes,ovos,queijo,cenoura,
repolho,berinjela,couve,espinafre,ameixa,
nozes e cereais. |
| Iôdo |
Função :
Essencial para o bom funcionamento da glandula tireóide.
Atuante durante o processo de crescimento e desenvolvimento(sexual e
intelectual).
Fontes :
Espinafre,agrião,cebola,camarão,lagosta,
peixes de água salgada,e sal de cozinha
iodado. |
| Cloro e
Sódio |
Função :
Esses sais são mais necessários quando há trabalho
muscular intenso, presentes nos alimentos em geral e no sal de cozinha. |
| Potássio |
Função :
Essencial para a síntese de proteínas e metabolismo de
carboidratos, transmissão nervosa,contração da
musculatura(inclusive cardíaca) e funções renais.
Fontes :
Banana,aipo, água de coco,batata,damasco,tomate. |
| Zinco |
Função :
Ativa as inzimas, facilita a digestão
Facilita a digestão de proteínas e sua
absorção.
Fontes:
Encontrado no leite,fígado,farelo de trigo
e frutos do mar. |
| Magnésio |
Função :
Ativa as enzimas e atua na contração
muscular.
Fontes :
Trigo integral, nozes,vegetais verdes,
legumes, coco e chocolate. |
| Manganês |
Função :
Metablismo de carboidratos e proteínas.
Atua no desenvolvimento de ossos e
tendões.
Fontes :
Grãos integrais, nozes, legumes, frutas
chá preto e chá mate. |
| Flúor |
Função :
Prevenção de cáries dentárias e desgaste
dos ossos
Fontes :
Água potável, chá, café, arroz, soja,
espinafre, cebola,gelatina, alface. |
| Cobre |
Função :
Compõe enzimas e células do sangue
Fontes :
Fígado,grãos integrais,legumes,ostras e
chocolate. |
| Água |
Função :
Indispensável a vida.
Compõe 70% do corpo humano, depois o oxigênio é do que mais
se ressente o organismo.
A hidratação portanto é fundamental e varia de acordo com
a necessidade(perdas) do organismo.
Quando a sêde surge, já há um processo de sofrimento no
organismo, sendo assim é aconselhável beber água antes
mesmo de sentir sêde. |
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