Ratatouille na panela.

 

Pode parecer um prato feioso e rústico, mas tem aquela cara de prato camponês, irresistivelmente saboroso. Toda mãe francesa sabe fazer o seu. Pode ser feito no forno, na frigideira ou na panela. O ratatouille tradicional é feito no forno, mas eu prefiro a versão feita na panela. Rápida e prática. É perfeito quando acompanhado de fatias de pão fresco e crocante. Junte-se a isso uma bela taça de vinho... Voilà! Não é preciso mais nada para um jantar especial. Para quem quiser experimentar essa versão do conhecido prato francês, aí fica a receita:


Ratatouille na panela.

  Ingredientes: 2 berinjelas pequenas cortadas em cubos (com casca) 1 abobrinha (tipo italiana) média cortada em cubos (com casca) 1 pimentão vermelho pequeno cortado em quadrados 1 cebola roxa grande cortada em cubos pequenos 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva sal pimenta do reino

tomilho fresco ou orégano
Modo de fazer: 

Aqueça a panela com o azeite. Junte a cebola e refogue. A seguir acrescente o pimentão. Refogue mais um pouco e adicione as berinjelas picadas.

 

Refogue os cubos de berinjela até ficarem dourados e macios. Tempere com sal e pimenta do reino à gosto.

 

Adicione os cubos de abobrinha.Misture tudo e deixe a panela tampada, em fogo baixo por 5 minutos. Vá mexendo devagar e refogando até que as abobrinhas fiquem macias e cozidas.Se quiser e gostar, adicione 1 tomate grande cortado em gomos.

 Corrija o sal, tempere com um pouco mais de pimenta . Coloque galhinhos de tomilho fresco, se não tiver pode usar orégano. Desligue o fogo e tampe a panela. Deixe descansar pelo menos por 5 minutos. Sirva a seguir. Bom apetite!

Feijoada vegana passo a passo - deliciosa e nutritiva.

Hoje é dia de feijoada. Quem não gosta? A feijoada vegana, não fica atrás. Cheia de sabor e aroma enche os olhos e e esbanja sabor.
O importante é ter a mão temperos e proteína de soja de boa qualidade. Prefira sempre a não transgênica.
Do ponto de vista nutricional, é bem completa. Tem a proteína do feijão e da soja, combinadas com ferro do feijão e da couve. O arroz entra com os carboidratos. Sirva com uma laranja para acompanhar. A vitamina C potencializa a absorção do ferro pelo organismo.
Fácil de fazer e uma delicia!!!

Feijoada Vegana.
( rende 4 porções)
Ingredientes:

200 gramas de feijão preto ( deixar na água para hidratar durante pelo menos 8 horas)
2 xícaras de proteína de soja não transgênica ( em cubos)
1 cebola pequena picada em cubos
2 dentes de alho picados
1/2 pimenta dedo de moça
2 tomates pequenos sem pele ( picados)
1 folha de louro
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher de sal marinho
1 litro de água filtrada
1 pitada de orégano

Modo de fazer:

Coloque o feijão para reidratar. Costumo deixar durante a noite, para usar no almoço. Separe a proteína de soja.

Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola. Quando começares a dourar, junte a pimenta e o tomate.

Refogue bem. 

Junte o feijão, a proteína de soja , a folha de louro e o sal.

Junte a água. Tampe a panela e deixe cozinhar por 30 a 40 minutos em fogo médio.

Desligue o fogo e espere a pressão sair. Verifique se o feijão está macio. Se não estiver coloque um copo de água e leve ao fogo mais 10 minutos. Tempere com um pouco de orégano e misture. Tampe a panela e reserve.

 Faça  couve refogada para acompanhar: Refogue dois dentes de alho em uma colher de sopa de óleo.  Junte um maço de couve picada fininha e deixe murchar. Desligue o fogo. Tempere com sal e pimenta do reino.

Acompanhe tudo com arroz branco: 1 xícara (chá) de arroz, duas de água e 1 (colher) de chá de sal. Misture e deixe cozinhar em fogo baixo até a água secar. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe repousar por 5 minutos antes de servir.

É só servir e esperar os elogios!

Arroz rico vegano

Este prato é muito nutritivo, rico em proteína e fácil de fazer. Até quem não é vegetariano/vegano gosta, porque é cheio de sabor. Não dá trabalho, porque é um prato completo de uma panela só. Para quem tem panela de arroz elétrica então, é mais fácil ainda. É só ir colocando os ingredientes na sequencia, misturar, ligar e pronto.
Alguém vai dizer, por que não usou arroz integral? Boa pergunta!
Esta preparação tem um nível de fibras bastante alto, e se adicionar o arroz integral, vai subir demais, comprometendo a boa absorção dos nutrientes. Tem que ser balanceado, senão o que é bom, em excesso, deixa de fazer bem.


Arroz Rico
(rende 4 porções)
2 colheres (sopa) de óleo de amendoim ou girassol
2 dentes de alho picados
1/2 cebola picada em cubos
1 xícara (chá) de arroz polido
1 xícara (chá) de lentilhas
1 repolho pequeno picado em 4
2 tomates sem pele picados em cubos grandes
100 gramas de aguê ( picado em metades) ou 100 de proteína de soja em cubos
1 litro de água
1 colher (sopa) rasa de sal marinho
pimenta do reino
orégano
1/2 xícara (chá) de cebolinha picada.

Modo de fazer:

Corte o aguê em metades. 

A seguir escolha um repolho pequeno de preferência orgânico.

Corte o repolho e separe a lentilha e o arroz.

Na panela elétrica, coloque todos os ingredientes na sequencia misture e ligue. Pronto

Na panela convencional. Comece refogando o alho e a cebola no óleo.

Junte o arroz, refogue um pouco e a seguir adicione a lentilha. Misture.

Acrescente o aguê ( ou a proteína de soja em cubos). Junte o repolho e o tomate. Misture.Acrescente o sal e a água. Deixe cozinhar até a água começar a desaparecer.

Junte a cebolinha, o orégano e a pimenta do reino. Tampe e deixa secar. Desligue o fogo e deixe tampado repousando por pelo menos 5 minutos antes de servir.

Sirva acompanhado de salada, suco de fruta (ou água de coco) e uma fruta de sobremesa. Prefira cítricas, que melhoram a absorção do ferro contido na lentilha.

Pão integral e a importância dos cereais na alimentação vegetariana/vegana.

Esta é a cozinha onde testo todas as receitas que posto neste blog. 

A receita de hoje é de Pão integral e aproveito também para falar na importância dos cereais integrais na alimentação.

Não é novidade que a variedade é o segredo da boa alimentação seja qual for a dieta escolhida. Sendo assim, quando ela é restritiva, como no caso da vegetariana e principalmente da vegana, é preciso tomar mais cuidado com a variedade dos alimentos utilizados no cardápio diário.

A tendencia é que haja sempre uma deficiência de proteína e ferro.

 Porém, não é nada que não possa ser contornado com um cuidado maior na escolha e na preparação dos ingredientes do prato.

Assim poderemos manter bons teores de proteínas e ferro na alimentação diária. Isso deve começar já no café da manhã. Optando por pães integrais (cereais variados), geleias de fruta, mingau de aveia (com frutas e leite de soja). Sempre acompanhe com com sucos de frutas e fruta ao natural.

 Os cereais integrais são ótimas fontes de proteína, vitaminas E e complexo B. Sem falar, em minerais importantes como Ferro, Selênio e Fósforo. Para completar, são ricos em fibras, tão necessárias para uma boa digestão e funcionamento do intestino.

Para quem tem máquina de fazer pão, é possível ter pão fresco e nutritivo a qualquer hora do dia.  A receita é fácil e deliciosa. Logo abaixo, com os mesmos ingredientes, deixo a explicação para fazer a mesma receita do modo tradicional. 

Pão Integral para máquina de fazer pão ou no modo tradicional.

(Rende 1 pão de 1kg)

Ingredientes:

2 e 1/2 xícaras (chá) de água filtrada

3 colheres (sopa) de óleo de amendoim ou girassol

1 colher (chá) de sal 

2 colheres (sopa)de açúcar

2 colheres (sopa) de extrato ou leite de soja em pó

1 e 1/2 xícaras (chá) de aveia em flocos

1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral

3 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo especial (usei a marca Renata) 

1 colher (chá) de fermento biológico seco

Modo de fazer (na máquina de pão)

Vá colocando os ingredientes na cuba da máquina, obedecendo a ordem em que aparecem na lista de ingredientes. Comece pela água e a seguir vá adicionando os demais ingredientes, terminando com o fermento, levemente espalhado sobre a farinha de trigo.Tampe a máquina e selecione tamanho aproximado ( 900 gramas) e ciclo de 3 horas.

 Na minha máquina, marca Britânia, é o ciclo 11 - sanduíche. 

Esse pão faz o maior sucesso, pois a cor é linda e o sabor muito delicado. 

Quanto à cor, tenho percebido que se faço o pão pela manhã ele fica mais dourado.Se fizer no final da tarde ou à noite ele fica mais clarinho. Isso ocorre devido a oscilação da intensidade da energia elétrica.

 Durante os picos de consumo fica mais fraca e o pão mais claro e quando há menos consumo, a energia fica mais forte, resultando num pão mais dourado e uniforme ( independentemente da opção selecionada).

Modo de fazer (maneira tradicional) 

É perfeitamente possível fazer esta receita, da maneira tradicional. É fácil e o resultado é muito bom. Primeiro, misture o fermento biológico na farinha de trigo. Reserve. Coloque a água em uma vasilha.

 Junte o sal, açúcar e o óleo. Misture. Vá adicionando aos poucos e mexendo sempre o extrato ou leite de soja, a aveia, e a farinha de trigo integral. Misture bem.

 Comece a adicionar aos poucos a farinha misturada com fermento. 

Vá juntando a farinha e amassando com uma das mãos. Quando a farinha acabar, espalhe um pouco de farinha em uma superfície lisa, coloque a massa sobre essa superfície. Amasse bem com as mãos, em movimentos de apertar a massa e amassar contra a superfície.

 Se precisar mais farinha de trigo especial, adicione aos poucos, até que a massa comece a soltar dos dedos e fique bem lisa. Ponha em uma tigela e cubra. Espere dobrar de tamanho.

.Coloque em uma forma de pão untada com óleo. Cubra e deixe descansar mais 30 minutos. Pré aqueça o forno. Leve para assar por 30/40 minutos ou até que fique bem dourado.  

Panzanella

Os dias frios estão indo embora e o calor está chegando para ficar. A primavera já começa a mostrar que o verão deve ser tórrido. Então começamos a optar por dietas mais leves, mais apropriadas aos dias mais quentes. As saladas são perfeitas. Mas, nem por isso devemos deixar de lado o cuidado com o sabor, aroma e valor nutritivo do prato. Nesta receita combinamos, leveza, sabor, aroma e todos os benefícios da dieta mediterrânea. A Panzanella, é o tipo de prato versátil que pode ser uma salada, uma entrada ou mesmo um prato único bem substancioso, dependendo dos ingredientes utilizados. É tipica da da Toscana. Feita com as sobras de pão, o Sciocco, que é um pão rústico, sem sal e de casca grossa.

Como é comum na Europa e pouco frequente nas Américas, por uma questão de cultura, as sobras são aproveitadas ao máximo. Não pode haver desperdício, nem do pão que esteja duro como pedra. Essa receita é simples e deliciosa. Transforma o pão que já esta duro ou que possui uma casca mais resistente, num ingrediente precioso. Ele absorve o molho e dá liga a todos os outros ingredientes da receita.

Como está, a receita é perfeita para dieta vegan e vegetariana. Para enriquecer o prato o ideal seria servir com queijo fresco e azeitonas. 
Este prato tem outra vantagem. É muito prático para fazer "marmita" e levar para o trabalho. Coloque em um camadas no pote. Uma deliciosa tendência mundial.

Panzanella

Ingredientes:

300 gramas de pão tipo italiano ( ou outro que já estiver com a casca bem dura)

1 copo de água mineral

2 tomates tipo italiano firmes e maduros, picados em cubinhos pequenos

1/2 cebola média picada em cubinhos

1 dente de alho descascado e espremido

1/4 de xícara (de chá) de azeite extra virgem

4 colheres ( sopa) de vinagre de vinho tinto

3 colheres ( sopa) de manjericão fresco bem picadinho

sal

pimenta do reino

tomate cereja e folhas de manjericão para decorar

Modo de Fazer:

Coloque a água mineral em uma vasilha. Pique o pão em pedaços não muito pequenos e deixe de molho na água por mais ou menos 15 minutos. Com as mãos, esprema o excesso de água e coloque o pão umedecido em uma saladeira. Junte os tomates, a cebola, o alho e o manjericão picados. Tempere com o sal, pimenta, vinagre o por fim o azeite . Misture muito bem e deixe na geladeira por meia hora, antes de servir. Enfeite com tomates cereja e as folhas de manjericão. Rende duas belas porções como prato único e 4 como entrada.

Para enriquecer e colorir o prato,  sirva com alface americana fatiada.Se gostar, acrescente algumas azeitonas pretas. Com elas você  terá um aumento de calorias, mas em compensação terá um acréscimo interessante de cálcio, potássio, fósforo e magnésio em sua refeição.

Sugestão: se for vegetariano sem restrição aos latícinos e ovos, complete o valor nutritivo do prato. Para não faltar proteína adicione uma porção de  queijo fresco. Pode ser: tipo minas, ricota, bolinhas de mussarela de búfala (foto acima),ricota ou queijo feta.

Nutrientes e suas Fontes

Proteínas ou Prótides ou Protídeos Função : Aminoácidos essenciais : constrói e recupera tecidos organicos.Formador de células. Fontes : Carnes,miúdos,ovos,leite e derivados,feijões,soja,grão de bico, lentilha etc.. Glícedes ou Carboidratos ou Glicídeos Função : Proporcionar energia.Consumidos além da necessidade transformam-se em gordura que é armazenada levando a obesidade. Fontes : Cereais,farinhas,pães,massas,biscoitos,açucar, doces,batatas,mandioca etc.. Lípides ou Gorduras ou Lipídeos Função : Proporciona energia e calor.O excesso leva a obesidade e ao acúmulo de colesterol nas artérias. Fontes : Margarinas,manteigas,gorduras hidrogenadas, óleos frutas oleaginosas,carnes gordas,queijos gordos,gema do ovo,bacon etc... Vitamina A ou Retinol Função : Protege a pele,visão,mucosas e é essencial durante a fase de crescimento. Fontes : Vegetais verdes,amarelos,ou de cor intensa como : espinafre,agrião,rúcula,cenoura,abóbora, manga,mamão,tomate ou ainda leite, ovos e manteiga Vitaminas do Complexo B B1(Tiamina) B2(Riboflavina) B5(Niacina) B6(Piridoxina) B7(Biotina) B9(Folacina ou ácido Fólico) B12(Cobalamina) Função : São vitaminas que atuam sobre o sistema nervoso, no crescimento, na digestão e no combate a anemias. Obs: São agrupadas com o nome de COMPLEXO B, pois além de terem funções semelhantes aparecem muitas vezes, agrupadas nos mesmos alimentos. Fontes : Carnes de porco, nozes,grãos integrais de cereais, lêvedo de cerveja,farelo de trigo,soja,gema de ovo,vegetais verdes folhosos, leguminosas,queijos e peixes. Vitamina C ou Ácido ascórbico Função : Constrói e mantem o tecido conjuntivo, recupera e preserva as paredes dos vasos sanguíneos,indispensável na formação e crescimento de ossos e dentes, atua nas funções de defesa do organismo(previne infecções). Fontes: Limão,laranja,acerola,abacaxi,morango, kiwi,camu-camu,goiaba,pimentão,repolho agrião,tomate,mamão etc... Obs- é uma vitamina muito frágil que se destrói na presença de luz,calor e ar. Vitamina D ou Calciferol .Função : Indispensável para a absorção e fixação do cálcio e do fósforo(ossos e dentes). Importantíssima para crianças,gestantes,e mães que amamentam. Fontes : Óleo de fígado de bacalhau,manteiga,leite, gema de ovo,Atum,fígado,cogumelos frescos,queijo parmesão. Obs- é uma das vitaminas mais resistentes. Vitamina E ou Tocoferal .Função : Estimula e equilibra as funções reprodutoras. aumenta a fertilidade. É anti-oxidante, combate o envelhecimento celular/retarda o envelhecimento Fontes : Azeite de oliva extra virgem,óleo de amendoim,dendê,girassol (extração a frio), ovos,carnes,peixes,pimentão,espinafre, repolho,cenoura,salsa,manjericão(crus). Vitamina K Função : Anti hemorrágica que favorece a coagulação. Fixação do cálcio nos ossos Fontes : Fígado,rins,vegetais verdes folhosos,leite integral e derivados,gema de ovo,feijão pepino e tomate. Cálcio Função : Dentro do grupo dos sais minerais é o grande formador dos ossos e dentes. oxigenação dos tecidos,transmissão dos impulsos nervosos,regula batimentos cardíacos Indispensável principalmente durante o crescimento,gravidez e amamentação. Fontes: Leite,queijo,coalhada,iogurte,peixes,gema de ovo,couve-flor,nabo,couve,brócolis,feijão soja,caruru etc... Ferro Função : Dos sais minerais é o indispensável na formação de tecidos e da hemoglobina(que transporta oxigênio para as células). Essencial na gravidez(para o feto), para a mulher(a menstruação provoca grande perda) Dá maior vigor e disposição para o trabalho físico e intelectual. Fontes : Gema de ovo,fígado,carne,ostras,soja, chicória,espinafre,almeirão,serralha,nabiça, agrião,feijão etc... Fósforo Função : Regula as funções do sistema nervoso, e auxilia na formação estrutural do músculos. Fontes : Leite,carnes,peixes,ovos,queijo,cenoura, repolho,berinjela,couve,espinafre,ameixa, nozes e cereais. Iôdo Função : Essencial para o bom funcionamento da glandula tireóide. Atuante durante o processo de crescimento e desenvolvimento(sexual e intelectual). Fontes : Espinafre,agrião,cebola,camarão,lagosta, peixes de água salgada,e sal de cozinha iodado. Cloro e Sódio Função : Esses sais são mais necessários quando há trabalho muscular intenso, presentes nos alimentos em geral e no sal de cozinha. Potássio Função : Essencial para a síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos, transmissão nervosa,contração da musculatura(inclusive cardíaca) e funções renais. Fontes : Banana,aipo, água de coco,batata,damasco,tomate. Zinco Função : Ativa as inzimas, facilita a digestão Facilita a digestão de proteínas e sua absorção. Fontes: Encontrado no leite,fígado,farelo de trigo e frutos do mar. Magnésio Função : Ativa as enzimas e atua na contração muscular. Fontes : Trigo integral, nozes,vegetais verdes, legumes, coco e chocolate. Manganês Função : Metablismo de carboidratos e proteínas. Atua no desenvolvimento de ossos e tendões. Fontes : Grãos integrais, nozes, legumes, frutas chá preto e chá mate. Flúor Função : Prevenção de cáries dentárias e desgaste dos ossos Fontes : Água potável, chá, café, arroz, soja, espinafre, cebola,gelatina, alface. Cobre Função : Compõe enzimas e células do sangue Fontes : Fígado,grãos integrais,legumes,ostras e chocolate. Água Função : Indispensável a vida. Compõe 70% do corpo humano, depois o oxigênio é do que mais se ressente o organismo. A hidratação portanto é fundamental e varia de acordo com a necessidade(perdas) do organismo. Quando a sêde surge, já há um processo de sofrimento no organismo, sendo assim é aconselhável beber água antes mesmo de sentir sêde.

Receitas para a saúde do corpo e do planeta - Shimeji refogado.

Olá!
Antes de mais nada, vou me apresentar. Sou uma senhora de meia idade que adora cozinhar. Embora viva na cidade, tenho mania de plantar flores, frutas e uma hortinha portátil. Tudo meio apertado, caótico, mas convivendo pacificamente. Dividindo, terra, sol e sombra. A foto acima, é de uma jardineira de alface americana, plantada no terraço de casa.

Também sempre me interessei por nutrição. Desde meus cursos básicos no SESI quando tinha 15 anos até depois aos 40, graduada em Economia e  trabalhando na área,  quando resolvi fazer um curso técnico de Nutrição que me ensinou o que realmente o alimento significa para o corpo.

Foi uma descoberta fascinante, que me fez enxergar o prato nosso de cada dia de uma forma diferente. Minha família sempre foi minha maior incentivadora e juntando tudo, comecei a estudar mais e mais o assunto.

A partir de hoje, neste blog, vou compartilhar o que aprendi e espero que possa ser de muita utilidade para aqueles que realmente consideram o ato de preparar o alimento e comer como a busca do equilíbrio, da saúde e do prazer.
Para isso, é indispensável o auxílio da ciência, nos amparando com dados sobre calorias e nutrientes. Assim vamos escolhendo o caminho mais seguro para essa jornada  deliciosa.

Ainda não sou vegetariana, mais estou caminhando para isso. Passos largos e decididos. Sempre amei frutas e vegetais, muito mais do que a carne. Porém considero ovos, leite e derivados, uma opção não descartável, principalmente no caso das crianças.

As receitas que vou postar vão priorizar vegetais, levando em consideração as necessidades médias diárias do organismo, juntamente com a busca pelo equilíbrio entre fibras e gorduras.

Sempre que tenho dúvidas, principalmente com a dieta vegan recorro a um site muito interessante, o Muda o Mundo - rejeita a violência e abraça o veganismo. 
http://www.mudaomundo.org/como/alimentacao

Na alimentação, nada deve ser esquecido. Valor nutricional, ingredientes, preparo, aroma e muito menos o prazer de comer um prato bonito e apetitoso. Quem disse que não comemos com os olhos??
Um prato bonito e aromático é o primeiro passo para a boa digestão. Aumenta a salivação e já prepara o organismo para uma boa digestão e absorção de nutrientes.
Então, chega de conversa e mãos à obra!!

Shimeji refogado.

( duas porções)

Ingredientes:

200 gramas de cogumelo shimeji

2 colheres (sopa) cheias de óleo de amendoim, gergelim ou de sua preferência.
2 colheres (sopa) de saquê

2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)

1 pitada de glutamato monossódico

Modo de fazer:

Separe os ingredientes.

O shimeji é vendido em bandejinhas, na forma de um bloco compacto de pequenos cogumelos. Separe em tufos e lave em água corrente.Escorra bem e reserve.

Coloque o óleo em uma wok, ou em uma panela comum. Leve ao fogo e deixe aquecer.

Junte o shimeji limpo e escorrido.

 Junte o shimeji limpo e escorrido. Misture bem e deixe refogar de 2 a 3 minutos.

Quando começar a murchar junte o saquê.

Misture e junte o shoyu.

Misture novamente.

A seguir adicione uma pitada de glutamato monossódico.

Misture delicadamente, refogue mais 1 minuto e desligue o fogo. Está pronto para servir, juntamente com uma porção de arroz integral cozido em água e sal.Bom apetite!!!

Tempo total de preparo da receita: 10 minutos.