Ratatouille na panela.

 

Pode parecer um prato feioso e rústico, mas tem aquela cara de prato camponês, irresistivelmente saboroso. Toda mãe francesa sabe fazer o seu. Pode ser feito no forno, na frigideira ou na panela. O ratatouille tradicional é feito no forno, mas eu prefiro a versão feita na panela. Rápida e prática. É perfeito quando acompanhado de fatias de pão fresco e crocante. Junte-se a isso uma bela taça de vinho... Voilà! Não é preciso mais nada para um jantar especial. Para quem quiser experimentar essa versão do conhecido prato francês, aí fica a receita:


Ratatouille na panela.

  Ingredientes: 2 berinjelas pequenas cortadas em cubos (com casca) 1 abobrinha (tipo italiana) média cortada em cubos (com casca) 1 pimentão vermelho pequeno cortado em quadrados 1 cebola roxa grande cortada em cubos pequenos 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva sal pimenta do reino

tomilho fresco ou orégano
Modo de fazer: 

Aqueça a panela com o azeite. Junte a cebola e refogue. A seguir acrescente o pimentão. Refogue mais um pouco e adicione as berinjelas picadas.

 

Refogue os cubos de berinjela até ficarem dourados e macios. Tempere com sal e pimenta do reino à gosto.

 

Adicione os cubos de abobrinha.Misture tudo e deixe a panela tampada, em fogo baixo por 5 minutos. Vá mexendo devagar e refogando até que as abobrinhas fiquem macias e cozidas.Se quiser e gostar, adicione 1 tomate grande cortado em gomos.

 Corrija o sal, tempere com um pouco mais de pimenta . Coloque galhinhos de tomilho fresco, se não tiver pode usar orégano. Desligue o fogo e tampe a panela. Deixe descansar pelo menos por 5 minutos. Sirva a seguir. Bom apetite!

Proteínas fundamentais na dieta vegetariana/vegana

                                                                                        

1- Macarrão tipo somen ( não contém ovos)

2- Proteína (soja) vegetal em cubos ( soja não transgênica)

3- Arroz integral mais 7 cereais

4- Proteína vegetal miúda ( soja não transgênica)

5- Tofu (queijo de soja não transgênica) - encontrado em lojas de produtos orientais

6- Extrato de soja ( tipo leite de soja em pó)

7- Tahine ( pasta de gergelim)

8- Proteína vegetal graúda tipo bife ( soja não transgênica)

9- Aguê ( cubos de queijo de soja fritos) - encontrado em lojas de produtos orientais

Escuto muita gente dizer que cuida bem da alimentação. Faz uma dieta super saudável. Pratica exercícios. Mas, cuidar da alimentação não significa alimentar-se corretamente. Fazer exercícios, não significa que está fazendo bem para seu organismo. É preciso fazer do jeito certo, observando critérios e usando o bom senso. Dieta, seja qual for, tem que fornecer um aporte mínimo de calorias e variedade de nutrientes, para que o o organismo funcione corretamente. Precisa oferecer energia para os músculos e orgãos. Sem falar nas necessidades adicionais em caso de crescimento, covalescença ou gravidez.
No caso dos exercícios físicos, fico estarrecida vendo pessoas saudáveis correndo ao longo de avenidas movimentadas, aspirando fumaça de diesel dos caminhões.E o ozônio em dias ensolarados de inverno? Torrando ao sol do meio dia com o mínimo de roupa para proteger a pele. Como isso pode ser saudável? É preciso buscar respirar ar de melhor qualidade, principalmente em exercícios que demandam mais oxigenação. O sol do meio dia, mesmo com protetor solar é extremamente prejudicial.
Cuidado gente. Nem tudo que parece bom para a saúde, realmente é. Use bom senso e informação correta (não marketing de produtos ou dietas milagrosas) para escolher seus alimentos e exercícios. Sua  qualidade de vida pode melhorar sensivelmente. Seja no humor, amor, disposição e até força física.

Alguns alimentos são verdadeiros tesouros para a dieta vegetariana e vegana. Como essas dietas não incluem  carnes ou produtos de origem animal, os cardápios tendem a carecer de proteínas. Sendo assim, é importante diversificar os alimentos e incluir vegetais, leguminosas e cereais ricos em proteína. Na foto acima estão os grandes campeões da proteína que podem enriquecer muito o cardápio. Esses produtos são facilmente encontrados em lojas de produtos naturais. Já o aguê e tofu, encontramos em lojas que vendem produtos orientais.

Procure sempre os produtos de soja que não sejam transgênicos.

Aos poucos vou postar receitas que utilizem esses ingredientes. Todas serão testadas em nossa cozinha. 

Mas já vou adiantando que, o grande segredo para que esses ingredientes se transformem em uma deliciosa refeição, está em usar e abusar dos temperos. Eles é que fazem a mágica do sabor. Realçam qualquer preparação, inclusive em dietas com restrição de sal, um bom truque é caprichar nos temperos, e a falta do sal será bem menos impactante no sabor. 

Tabela de uso de Temperos

Temperos	Aves	Carnes	Peixes e Crustáceos	Hortaliças	Saladas	Molhos	Sopas	Doces
Açafrão	Frango Pato Peru	-	Paella Peixes Camarão	-	-	-	Boullabaisse	Quindins Bolos Pães Doces
Aipo	Cozido de Frango	Ensopado Picadinho	-	Legumes Refogados	Saladas	Com tomate p/massas ou molho picles	Caldo de carne Caldo de Frango Caldo de Peixe	-
Alcaparras	-	-	Peixes assados e ensopados	-	Saladas e maioneses de peixe/ Camarão	Vinagrete molho de tomate Molho de manteiga Molho tártaro	-	-
Alcarávia (Kümmel)	-	Cozidos de Carne Vermelha	-	Refogado de Repôlho	Salada de batata	-	Sopas Variadas	Pães e Biscoitos e bolos
Alecrim	Marinado p/aves Grelhados	Carne de proco, Almôndegas Assados Grelhados e guisados	Grelhados	Refogado de legumes	-	Molhos variados	Sopa de Legumes Sopa de Tomate Sopa de Ovo	-
Alfavaca (segurelha)	Marinado p/aves	Tempero p/churrasco Tempero de linguiça	Tempero p/peixes grelhados	Refogado com vegetais verdes	Salada de feijão	Molho a base de tomate p/massas, molhos a base de queijo e fines herbes	Sopas de feijão	-
Alho Porró	Acompanhamento p/ensopado	Temperar coelho	Ensopado de peixes	Refogado e fritada	-	Substituto da cebola	Sopas de legumes e vichyssoise	-
Alho	Todos os pratos	Assados Almôndegas Bifes Grelhados	Peixes de mar e Camarões	Couve/ Verduras e legumes refogados Berinjela/ abobrinha etc...	-	Molhos ao sugo/ bolonhesa calabresa/ escabeche allho e óleo pesto	Tempero base p/várias sopas	-
Anis	Marinado p/aves	-	Marinado p/peixes	-	-	Molhos picantes	Sopas cremosas	-
Cardamomo	-	Carnes de porco, linguiças e salames e carnes de carneiro	-	-	-	Molhos a base de curry	-	Pudins Sorvetes Pães
Canela	-	-	-	-	-	-	-	Mingau, arroz doce, banana ou maçã assadas Curau de milho verde Bolinhos, rosquinhas doce de abóbora etc..
Cebola	Ensopados	Refogados	Ensopados e à baiana	Refogados e fritadas	Acompanha folhagens e tomates	Vinagretes, escabeches, acebolados, e base para molho de tomate	Sopa de cebola, e sopas cremosas	-
Cebolinha francesa (ciboulette)	-	-	-	Fritadas	Para decorar	Fines herbes	Sopas Cremosas	-
Cheiro verde	Marinado	Assados, picadinhos almôndegas	Peixes e camarões	Refogados	Salada de batata	Molhos de tomate, vinagretes, molho branco etc..	Sopas variadas	-
Cerefólio	-	-	Peixes bem temperados	Fritadas	Saladas variadas	Molhos a base de queijo	Sopas de legumes	-
Coentro (grão/folha)	-	Almôndegas e assados, linguiças e salsichas (grão)	Peixes variados e moquecas (folha)	-	-	Molhos a base de picles(grão), molhos com leite de coco e pimenta(folha)	-	Pães(grão)
Cominho	-	Assados, carnes de panela	Grelhados	Legumes variados	Saladas de pepino	Molhos a base de manteiga	Sopas de repôlho, batata e beterraba	-
Cravo da índia	-	Salames e tender (assados)	-	-	-	Molho agri-doce catchup	Sopas exóticas com cebola	Compotas, doce de abóbora, doce de fruta e doces de massa
Curry(Caril)	Aves Grelhadas e Assadas	Carnes de porco carnes grelhadas e ensopadas	Para frutos do mar com arroz	-	-	Molhos picantes (Indianos)	Sopas orientais(a base de frango ou peixe	-
Echalota	-	Carnes de porco carnes grelhadas	-	-	-	Molho vinagrete	-	-
Endro	-	-	Cozido de peixe	Cozidos de beterraba, repolho e couve-flor	Saladas de pepino e repolho e batata	Molho branco	-	Pães
Erva doce	-	Grelhadas, linguiças e salames	-	-	-	Molho calabresa	-	Biscoitos, bolos, pães , maçãs assadas, tortas, geléia de mocotó
Estragão	Cozido com frango	Marinado	Cozidos de carne	Temperos p/peixe e frutos do mar	Perfumar salada de batata	Molho Béarnaise Molho vinagrete	-	-
Gergelim	-	-	-	Legumes cozidos e berinjela assada	Salada de grão de bico	Molho tahine	-	Pães,tortas, biscoitos, e calda de mel(frutas carameladas)
Gengibre	Aves com molho picante	Carne de porco à moda chinesa	Camarão Moqueca de peixe	-	-	Molho a base de shoio e sakê, agridoce	-	Bolos, biscoitos, pudins, pé de moleque e cocada nordestina
Hortelã	-	Carneiro assado,kibes	-	-	Tabule	Molho a base de iogurte	Sopa de ervilha	Geléias
Limão	Marinado	Marinado	Marinado	-	Substitui o vinagre	Vinagrete	-	Tortas, sorvetes, gelatinas , cremes e compotas, bolos e suspiros
Louro	Ensopados, Marinados	Cozidos, assados e ensopados	Ensopados	Refogados	-	Escabeche e bolonhesa	Lentilha, feijão e consomê	-
Manjericão	-	Ensopado e almôndegas ao molho	-	Berinjela e cenoura (refogados)	Salada de tomate, salada de peixe e de macarrão frio	Molho tipo italiano, pesto genovês, molhos de tomate e molhos a base de manteiga	Minestrone, batatas e legumes	-
Manjerona	Recheios de Frango	Tender,lombo assado, presuntos diversos	Peixes assados	-	Perfumar saladas	Molho pesto,molho para pizza,molho bolonhesa	-	-
Mostarda	-	Rosbife e assado(grão), estrogonofe, salsicha (pasta)	estrogonofe de camarão(pasta)	Tempero do chucrute	Salada de batata(pasta)	Molho para conserva de legumes(grão), maionese para saladas(pasta)	-	-
Noz moscada	Recheio de frango e outras aves	Marinado para carnes ,assados em geral	-	-	-	Molhos brancos e molhos a base de queijo	-	Bolos e tortas
Orégano	Tempero para frango assado	Tempero de carnes em geral	Peixes ensopados	Abobrinha beringela refogados com molho	Saladas a base de tomate, pepino, alface etc..	Molho para pizza,molhos bolonhesa,ao sugo e parmegiana	Sopas com tomate, sopa mediterânea	-
Papoula	-	-	-	-	-	-	-	Petif four (salgadinho), biscoitos, pães e bolos
Páprica	Frangos assados	Carnes assadas, linguiças, carnes de porco em geral,patês de carne	Tempero para frutos do mar(polvo e lula)	Refogado de legumes	Decorar saladas	Molhos vermelhos picantes, maioneses	Sopas de beterraba (goulash), sopa de lentilha	-
Pimenta branca	Frango,peru e pato	Carnes de porco em geral (presunto e lombo etc..)	Tempero para peixes grelhados	Salpicão de legumes	Saladas variadas	Molhos brancos	Sopas variadas (claras)	-
Pimenta calabreza	-	Linguiças, Lombo	Peixes ao molho vermelho	Legumes ensopados, pasta de berinjela	-	Molhos picantes a base de tomate	-	-
Pimenta da jamaica	Frangos assados	Assados, grelhados, fritos(kibes) marinados ,presuntos e patês	Peixes assados e fritos	-	-	Molhos temperados com Ba-har e pickles	-	Doces sírios
Pimenta de cheiro	Xinxim de galinha,vatapá de galinha	Carne ensopada	Todos ao molho de coco(muqueca ,acarajé)	-	-	Molhos à baiana	-	-
PImenta dedo de moça	Xinxim de galinha,vatapá de galinha	Carne ensopada	Todos ao molho de coco(muqueca, acarajé)	-	-	Molhos à baiana	-	-
Pimenta do reino	Vinhas d'alho para frango e peru	Vinhas d'alho para carnes assadas, linguiças, salames, mortadelas e conservas em geral	Base para tempero junto com suco de limão	Refogados e ensopados	Saladas e pepino, tomate, alface	Molho vinagrete	Sopas com alho porró	-
Raiz forte	-	Cozidos Carnes assadas	Arenques Peises e frutos do mar, sashimi	Verduras refogadas	Saladas de pepino e rabanete	Molhos picantes com creme de leite ou quejo	-	-
Sálvia	Cozido com carne de aves, ou no molho	Carnes de porco,cabrito, carneiro, caça,vitela, presunto (saltimboca à la romana)	-	-	-	Molho com queijo, molhos de sabor forte a base de tomate, e molhos para carne	-	-
Tomilho	Marinados para aves em geral	Ensopados e assados	Preparação de crustáceos	-	-	Molhos com queijo e a base de tomate	-	-
Urucum	Frangos assados aves com arroz	Assados e ensopados	Peixes à baiana	-	-	Molhos a base de tomate e alguns de queijo	Sopas de legumes, tomate e arroz	Para colorir massas
Zimbro	Cozidos de aves	Carnes de caça e de porco	-	chucrute	-	Molhos para carne e molhos a moda alemã	-	-

Feijoada vegana passo a passo - deliciosa e nutritiva.

Hoje é dia de feijoada. Quem não gosta? A feijoada vegana, não fica atrás. Cheia de sabor e aroma enche os olhos e e esbanja sabor.
O importante é ter a mão temperos e proteína de soja de boa qualidade. Prefira sempre a não transgênica.
Do ponto de vista nutricional, é bem completa. Tem a proteína do feijão e da soja, combinadas com ferro do feijão e da couve. O arroz entra com os carboidratos. Sirva com uma laranja para acompanhar. A vitamina C potencializa a absorção do ferro pelo organismo.
Fácil de fazer e uma delicia!!!

Feijoada Vegana.
( rende 4 porções)
Ingredientes:

200 gramas de feijão preto ( deixar na água para hidratar durante pelo menos 8 horas)
2 xícaras de proteína de soja não transgênica ( em cubos)
1 cebola pequena picada em cubos
2 dentes de alho picados
1/2 pimenta dedo de moça
2 tomates pequenos sem pele ( picados)
1 folha de louro
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher de sal marinho
1 litro de água filtrada
1 pitada de orégano

Modo de fazer:

Coloque o feijão para reidratar. Costumo deixar durante a noite, para usar no almoço. Separe a proteína de soja.

Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola. Quando começares a dourar, junte a pimenta e o tomate.

Refogue bem. 

Junte o feijão, a proteína de soja , a folha de louro e o sal.

Junte a água. Tampe a panela e deixe cozinhar por 30 a 40 minutos em fogo médio.

Desligue o fogo e espere a pressão sair. Verifique se o feijão está macio. Se não estiver coloque um copo de água e leve ao fogo mais 10 minutos. Tempere com um pouco de orégano e misture. Tampe a panela e reserve.

 Faça  couve refogada para acompanhar: Refogue dois dentes de alho em uma colher de sopa de óleo.  Junte um maço de couve picada fininha e deixe murchar. Desligue o fogo. Tempere com sal e pimenta do reino.

Acompanhe tudo com arroz branco: 1 xícara (chá) de arroz, duas de água e 1 (colher) de chá de sal. Misture e deixe cozinhar em fogo baixo até a água secar. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe repousar por 5 minutos antes de servir.

É só servir e esperar os elogios!

Arroz rico vegano

Este prato é muito nutritivo, rico em proteína e fácil de fazer. Até quem não é vegetariano/vegano gosta, porque é cheio de sabor. Não dá trabalho, porque é um prato completo de uma panela só. Para quem tem panela de arroz elétrica então, é mais fácil ainda. É só ir colocando os ingredientes na sequencia, misturar, ligar e pronto.
Alguém vai dizer, por que não usou arroz integral? Boa pergunta!
Esta preparação tem um nível de fibras bastante alto, e se adicionar o arroz integral, vai subir demais, comprometendo a boa absorção dos nutrientes. Tem que ser balanceado, senão o que é bom, em excesso, deixa de fazer bem.


Arroz Rico
(rende 4 porções)
2 colheres (sopa) de óleo de amendoim ou girassol
2 dentes de alho picados
1/2 cebola picada em cubos
1 xícara (chá) de arroz polido
1 xícara (chá) de lentilhas
1 repolho pequeno picado em 4
2 tomates sem pele picados em cubos grandes
100 gramas de aguê ( picado em metades) ou 100 de proteína de soja em cubos
1 litro de água
1 colher (sopa) rasa de sal marinho
pimenta do reino
orégano
1/2 xícara (chá) de cebolinha picada.

Modo de fazer:

Corte o aguê em metades. 

A seguir escolha um repolho pequeno de preferência orgânico.

Corte o repolho e separe a lentilha e o arroz.

Na panela elétrica, coloque todos os ingredientes na sequencia misture e ligue. Pronto

Na panela convencional. Comece refogando o alho e a cebola no óleo.

Junte o arroz, refogue um pouco e a seguir adicione a lentilha. Misture.

Acrescente o aguê ( ou a proteína de soja em cubos). Junte o repolho e o tomate. Misture.Acrescente o sal e a água. Deixe cozinhar até a água começar a desaparecer.

Junte a cebolinha, o orégano e a pimenta do reino. Tampe e deixa secar. Desligue o fogo e deixe tampado repousando por pelo menos 5 minutos antes de servir.

Sirva acompanhado de salada, suco de fruta (ou água de coco) e uma fruta de sobremesa. Prefira cítricas, que melhoram a absorção do ferro contido na lentilha.

Sopa creme de palmito e a tabela do Teor de Fibras nos Alimentos.

 O fim de semana promete ser frio, então nada mais adequado do que uma boa sopa. Adoro. Principalmente as sopas cremosas. Uma das minhas preferidas é a sopa de palmito. Super cremosa e fácil de fazer. Tem gosto de recheio de pastel!!
Todos adoram, crianças e adultos.
Fica a sugestão para uma noite fria: sopa de palmito e um belo copo de vinho tinto. 

Sopa cremosa de palmito.
Ingredientes:
300 gramas de palmito picado (1 vidro grande de palmito picado de boa qualidade)
5 batatas pequenas, descascadas e picadas em cubos.
500 ml de água
1 cebola média
3 colheres (sopa) de azeite ou óleo de amendoim
sal
2 colheres  (sopa) cheias de  extrato de soja em pó ( ou leite em pó integral)
pimenta do reino 
salsa picada

Modo de fazer:

Separe os ingredientes. Pique a cebola em cubinhos pequenos.

Coloque o óleo em uma panela e leve ao fogo médio. Quando começar a esquentar junte a cebola picada. Refogue até a cebola começar a estufar.

Adicione a água. Junte o palmito (escorrido) e as batatas picadas. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio por 30/40 minutos, ou até que as batatas fiquem bem macias.

Desligue o fogo . Corrija o sal e junte o leite ( leite integral ou de soja) em pó. Isso vai dar uma cremosidade extra ao prato. Se quiser dispensar, esteja à vontade. Bata tudo com um mixer ou no liquidificador. Junte pimenta do reino moída na hora e a salsa picada.

 Sirva com croutons, torradinhas de pão integral ou pedaços de baguete fresca (se possível com gergelim, pois aumentará o cálcio da refeição). Sempre que puder, complete sua refeição com uma fruta de sobremesa, de preferência as da estação. É gostoso e muito bom para a saúde.

Atenção: Quanto menos bater a sopa, mais fibras ela terá. Isso é muito bom para manter as funções intestinais, mas não esqueça que até as fibras devem ter porções controladas. Quando utilizamos muitas fibras em uma refeição, a atividade intestinal se acelera e os alimentos não ficam o tempo suficiente no transito intestinal, prejudicando a absorção de nutrientes, que é feita através, da parede intestinal.

Para facilitar, fica aqui uma tabela do teor de fibras dos alimentos. Boa informação nunca é demais.

Tabela de Teor de Fibras

Alimentos(100 gramas)	fibras(gramas)
Abacate	1,4
Abóbora	1,3
Agrião crú	1,2
Amora	2,2
Arroz integral cozido	2,4
Arroz polido cozido	0,8
Aspargo(conserva)	2,5
Azeitona verde	5,8
Biscoitos Integrais	3,8
Brócoli cozido	3,5
Castanha do Pará	2,0
Cenoura cozida	1,1
Chicória crua	1,8
Couve cozida	1,3
Farelo de aveia	26,4
Farelo de trigo	44,0
Farinha de aveia	14,0
Farinha de mandioca	1,8
Farinha de trigo Integral	9,6
Farinha de trigo refinada	3,0
Figo crú	1,7
Feijão cozido	4,5
Grão de bico cozido	4,0
Laranja com bagaço	4,3
Macarrão tipo miojo	1,0
Maçã com casca	2,3
Manga	1,0
Pipoca	16,5
Milho verde cozido	4,7
Palmito(tipo pupunha)	2,38
Pão branco	2,7
Pão integral	8,5
Pão de milho	3,4
Pêssego com casca	1,4
Uva passa	4,4

Panzanella

Os dias frios estão indo embora e o calor está chegando para ficar. A primavera já começa a mostrar que o verão deve ser tórrido. Então começamos a optar por dietas mais leves, mais apropriadas aos dias mais quentes. As saladas são perfeitas. Mas, nem por isso devemos deixar de lado o cuidado com o sabor, aroma e valor nutritivo do prato. Nesta receita combinamos, leveza, sabor, aroma e todos os benefícios da dieta mediterrânea. A Panzanella, é o tipo de prato versátil que pode ser uma salada, uma entrada ou mesmo um prato único bem substancioso, dependendo dos ingredientes utilizados. É tipica da da Toscana. Feita com as sobras de pão, o Sciocco, que é um pão rústico, sem sal e de casca grossa.

Como é comum na Europa e pouco frequente nas Américas, por uma questão de cultura, as sobras são aproveitadas ao máximo. Não pode haver desperdício, nem do pão que esteja duro como pedra. Essa receita é simples e deliciosa. Transforma o pão que já esta duro ou que possui uma casca mais resistente, num ingrediente precioso. Ele absorve o molho e dá liga a todos os outros ingredientes da receita.

Como está, a receita é perfeita para dieta vegan e vegetariana. Para enriquecer o prato o ideal seria servir com queijo fresco e azeitonas. 
Este prato tem outra vantagem. É muito prático para fazer "marmita" e levar para o trabalho. Coloque em um camadas no pote. Uma deliciosa tendência mundial.

Panzanella

Ingredientes:

300 gramas de pão tipo italiano ( ou outro que já estiver com a casca bem dura)

1 copo de água mineral

2 tomates tipo italiano firmes e maduros, picados em cubinhos pequenos

1/2 cebola média picada em cubinhos

1 dente de alho descascado e espremido

1/4 de xícara (de chá) de azeite extra virgem

4 colheres ( sopa) de vinagre de vinho tinto

3 colheres ( sopa) de manjericão fresco bem picadinho

sal

pimenta do reino

tomate cereja e folhas de manjericão para decorar

Modo de Fazer:

Coloque a água mineral em uma vasilha. Pique o pão em pedaços não muito pequenos e deixe de molho na água por mais ou menos 15 minutos. Com as mãos, esprema o excesso de água e coloque o pão umedecido em uma saladeira. Junte os tomates, a cebola, o alho e o manjericão picados. Tempere com o sal, pimenta, vinagre o por fim o azeite . Misture muito bem e deixe na geladeira por meia hora, antes de servir. Enfeite com tomates cereja e as folhas de manjericão. Rende duas belas porções como prato único e 4 como entrada.

Para enriquecer e colorir o prato,  sirva com alface americana fatiada.Se gostar, acrescente algumas azeitonas pretas. Com elas você  terá um aumento de calorias, mas em compensação terá um acréscimo interessante de cálcio, potássio, fósforo e magnésio em sua refeição.

Sugestão: se for vegetariano sem restrição aos latícinos e ovos, complete o valor nutritivo do prato. Para não faltar proteína adicione uma porção de  queijo fresco. Pode ser: tipo minas, ricota, bolinhas de mussarela de búfala (foto acima),ricota ou queijo feta.

Nutrientes e suas Fontes

Proteínas ou Prótides ou Protídeos Função : Aminoácidos essenciais : constrói e recupera tecidos organicos.Formador de células. Fontes : Carnes,miúdos,ovos,leite e derivados,feijões,soja,grão de bico, lentilha etc.. Glícedes ou Carboidratos ou Glicídeos Função : Proporcionar energia.Consumidos além da necessidade transformam-se em gordura que é armazenada levando a obesidade. Fontes : Cereais,farinhas,pães,massas,biscoitos,açucar, doces,batatas,mandioca etc.. Lípides ou Gorduras ou Lipídeos Função : Proporciona energia e calor.O excesso leva a obesidade e ao acúmulo de colesterol nas artérias. Fontes : Margarinas,manteigas,gorduras hidrogenadas, óleos frutas oleaginosas,carnes gordas,queijos gordos,gema do ovo,bacon etc... Vitamina A ou Retinol Função : Protege a pele,visão,mucosas e é essencial durante a fase de crescimento. Fontes : Vegetais verdes,amarelos,ou de cor intensa como : espinafre,agrião,rúcula,cenoura,abóbora, manga,mamão,tomate ou ainda leite, ovos e manteiga Vitaminas do Complexo B B1(Tiamina) B2(Riboflavina) B5(Niacina) B6(Piridoxina) B7(Biotina) B9(Folacina ou ácido Fólico) B12(Cobalamina) Função : São vitaminas que atuam sobre o sistema nervoso, no crescimento, na digestão e no combate a anemias. Obs: São agrupadas com o nome de COMPLEXO B, pois além de terem funções semelhantes aparecem muitas vezes, agrupadas nos mesmos alimentos. Fontes : Carnes de porco, nozes,grãos integrais de cereais, lêvedo de cerveja,farelo de trigo,soja,gema de ovo,vegetais verdes folhosos, leguminosas,queijos e peixes. Vitamina C ou Ácido ascórbico Função : Constrói e mantem o tecido conjuntivo, recupera e preserva as paredes dos vasos sanguíneos,indispensável na formação e crescimento de ossos e dentes, atua nas funções de defesa do organismo(previne infecções). Fontes: Limão,laranja,acerola,abacaxi,morango, kiwi,camu-camu,goiaba,pimentão,repolho agrião,tomate,mamão etc... Obs- é uma vitamina muito frágil que se destrói na presença de luz,calor e ar. Vitamina D ou Calciferol .Função : Indispensável para a absorção e fixação do cálcio e do fósforo(ossos e dentes). Importantíssima para crianças,gestantes,e mães que amamentam. Fontes : Óleo de fígado de bacalhau,manteiga,leite, gema de ovo,Atum,fígado,cogumelos frescos,queijo parmesão. Obs- é uma das vitaminas mais resistentes. Vitamina E ou Tocoferal .Função : Estimula e equilibra as funções reprodutoras. aumenta a fertilidade. É anti-oxidante, combate o envelhecimento celular/retarda o envelhecimento Fontes : Azeite de oliva extra virgem,óleo de amendoim,dendê,girassol (extração a frio), ovos,carnes,peixes,pimentão,espinafre, repolho,cenoura,salsa,manjericão(crus). Vitamina K Função : Anti hemorrágica que favorece a coagulação. Fixação do cálcio nos ossos Fontes : Fígado,rins,vegetais verdes folhosos,leite integral e derivados,gema de ovo,feijão pepino e tomate. Cálcio Função : Dentro do grupo dos sais minerais é o grande formador dos ossos e dentes. oxigenação dos tecidos,transmissão dos impulsos nervosos,regula batimentos cardíacos Indispensável principalmente durante o crescimento,gravidez e amamentação. Fontes: Leite,queijo,coalhada,iogurte,peixes,gema de ovo,couve-flor,nabo,couve,brócolis,feijão soja,caruru etc... Ferro Função : Dos sais minerais é o indispensável na formação de tecidos e da hemoglobina(que transporta oxigênio para as células). Essencial na gravidez(para o feto), para a mulher(a menstruação provoca grande perda) Dá maior vigor e disposição para o trabalho físico e intelectual. Fontes : Gema de ovo,fígado,carne,ostras,soja, chicória,espinafre,almeirão,serralha,nabiça, agrião,feijão etc... Fósforo Função : Regula as funções do sistema nervoso, e auxilia na formação estrutural do músculos. Fontes : Leite,carnes,peixes,ovos,queijo,cenoura, repolho,berinjela,couve,espinafre,ameixa, nozes e cereais. Iôdo Função : Essencial para o bom funcionamento da glandula tireóide. Atuante durante o processo de crescimento e desenvolvimento(sexual e intelectual). Fontes : Espinafre,agrião,cebola,camarão,lagosta, peixes de água salgada,e sal de cozinha iodado. Cloro e Sódio Função : Esses sais são mais necessários quando há trabalho muscular intenso, presentes nos alimentos em geral e no sal de cozinha. Potássio Função : Essencial para a síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos, transmissão nervosa,contração da musculatura(inclusive cardíaca) e funções renais. Fontes : Banana,aipo, água de coco,batata,damasco,tomate. Zinco Função : Ativa as inzimas, facilita a digestão Facilita a digestão de proteínas e sua absorção. Fontes: Encontrado no leite,fígado,farelo de trigo e frutos do mar. Magnésio Função : Ativa as enzimas e atua na contração muscular. Fontes : Trigo integral, nozes,vegetais verdes, legumes, coco e chocolate. Manganês Função : Metablismo de carboidratos e proteínas. Atua no desenvolvimento de ossos e tendões. Fontes : Grãos integrais, nozes, legumes, frutas chá preto e chá mate. Flúor Função : Prevenção de cáries dentárias e desgaste dos ossos Fontes : Água potável, chá, café, arroz, soja, espinafre, cebola,gelatina, alface. Cobre Função : Compõe enzimas e células do sangue Fontes : Fígado,grãos integrais,legumes,ostras e chocolate. Água Função : Indispensável a vida. Compõe 70% do corpo humano, depois o oxigênio é do que mais se ressente o organismo. A hidratação portanto é fundamental e varia de acordo com a necessidade(perdas) do organismo. Quando a sêde surge, já há um processo de sofrimento no organismo, sendo assim é aconselhável beber água antes mesmo de sentir sêde.