Pão integral e a importância dos cereais na alimentação vegetariana/vegana.

Esta é a cozinha onde testo todas as receitas que posto neste blog. 

A receita de hoje é de Pão integral e aproveito também para falar na importância dos cereais integrais na alimentação.

Não é novidade que a variedade é o segredo da boa alimentação seja qual for a dieta escolhida. Sendo assim, quando ela é restritiva, como no caso da vegetariana e principalmente da vegana, é preciso tomar mais cuidado com a variedade dos alimentos utilizados no cardápio diário.

A tendencia é que haja sempre uma deficiência de proteína e ferro.

 Porém, não é nada que não possa ser contornado com um cuidado maior na escolha e na preparação dos ingredientes do prato.

Assim poderemos manter bons teores de proteínas e ferro na alimentação diária. Isso deve começar já no café da manhã. Optando por pães integrais (cereais variados), geleias de fruta, mingau de aveia (com frutas e leite de soja). Sempre acompanhe com com sucos de frutas e fruta ao natural.

 Os cereais integrais são ótimas fontes de proteína, vitaminas E e complexo B. Sem falar, em minerais importantes como Ferro, Selênio e Fósforo. Para completar, são ricos em fibras, tão necessárias para uma boa digestão e funcionamento do intestino.

Para quem tem máquina de fazer pão, é possível ter pão fresco e nutritivo a qualquer hora do dia.  A receita é fácil e deliciosa. Logo abaixo, com os mesmos ingredientes, deixo a explicação para fazer a mesma receita do modo tradicional. 

Pão Integral para máquina de fazer pão ou no modo tradicional.

(Rende 1 pão de 1kg)

Ingredientes:

2 e 1/2 xícaras (chá) de água filtrada

3 colheres (sopa) de óleo de amendoim ou girassol

1 colher (chá) de sal 

2 colheres (sopa)de açúcar

2 colheres (sopa) de extrato ou leite de soja em pó

1 e 1/2 xícaras (chá) de aveia em flocos

1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral

3 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo especial (usei a marca Renata) 

1 colher (chá) de fermento biológico seco

Modo de fazer (na máquina de pão)

Vá colocando os ingredientes na cuba da máquina, obedecendo a ordem em que aparecem na lista de ingredientes. Comece pela água e a seguir vá adicionando os demais ingredientes, terminando com o fermento, levemente espalhado sobre a farinha de trigo.Tampe a máquina e selecione tamanho aproximado ( 900 gramas) e ciclo de 3 horas.

 Na minha máquina, marca Britânia, é o ciclo 11 - sanduíche. 

Esse pão faz o maior sucesso, pois a cor é linda e o sabor muito delicado. 

Quanto à cor, tenho percebido que se faço o pão pela manhã ele fica mais dourado.Se fizer no final da tarde ou à noite ele fica mais clarinho. Isso ocorre devido a oscilação da intensidade da energia elétrica.

 Durante os picos de consumo fica mais fraca e o pão mais claro e quando há menos consumo, a energia fica mais forte, resultando num pão mais dourado e uniforme ( independentemente da opção selecionada).

Modo de fazer (maneira tradicional) 

É perfeitamente possível fazer esta receita, da maneira tradicional. É fácil e o resultado é muito bom. Primeiro, misture o fermento biológico na farinha de trigo. Reserve. Coloque a água em uma vasilha.

 Junte o sal, açúcar e o óleo. Misture. Vá adicionando aos poucos e mexendo sempre o extrato ou leite de soja, a aveia, e a farinha de trigo integral. Misture bem.

 Comece a adicionar aos poucos a farinha misturada com fermento. 

Vá juntando a farinha e amassando com uma das mãos. Quando a farinha acabar, espalhe um pouco de farinha em uma superfície lisa, coloque a massa sobre essa superfície. Amasse bem com as mãos, em movimentos de apertar a massa e amassar contra a superfície.

 Se precisar mais farinha de trigo especial, adicione aos poucos, até que a massa comece a soltar dos dedos e fique bem lisa. Ponha em uma tigela e cubra. Espere dobrar de tamanho.

.Coloque em uma forma de pão untada com óleo. Cubra e deixe descansar mais 30 minutos. Pré aqueça o forno. Leve para assar por 30/40 minutos ou até que fique bem dourado.  

Sopa creme de palmito e a tabela do Teor de Fibras nos Alimentos.

 O fim de semana promete ser frio, então nada mais adequado do que uma boa sopa. Adoro. Principalmente as sopas cremosas. Uma das minhas preferidas é a sopa de palmito. Super cremosa e fácil de fazer. Tem gosto de recheio de pastel!!
Todos adoram, crianças e adultos.
Fica a sugestão para uma noite fria: sopa de palmito e um belo copo de vinho tinto. 

Sopa cremosa de palmito.
Ingredientes:
300 gramas de palmito picado (1 vidro grande de palmito picado de boa qualidade)
5 batatas pequenas, descascadas e picadas em cubos.
500 ml de água
1 cebola média
3 colheres (sopa) de azeite ou óleo de amendoim
sal
2 colheres  (sopa) cheias de  extrato de soja em pó ( ou leite em pó integral)
pimenta do reino 
salsa picada

Modo de fazer:

Separe os ingredientes. Pique a cebola em cubinhos pequenos.

Coloque o óleo em uma panela e leve ao fogo médio. Quando começar a esquentar junte a cebola picada. Refogue até a cebola começar a estufar.

Adicione a água. Junte o palmito (escorrido) e as batatas picadas. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio por 30/40 minutos, ou até que as batatas fiquem bem macias.

Desligue o fogo . Corrija o sal e junte o leite ( leite integral ou de soja) em pó. Isso vai dar uma cremosidade extra ao prato. Se quiser dispensar, esteja à vontade. Bata tudo com um mixer ou no liquidificador. Junte pimenta do reino moída na hora e a salsa picada.

 Sirva com croutons, torradinhas de pão integral ou pedaços de baguete fresca (se possível com gergelim, pois aumentará o cálcio da refeição). Sempre que puder, complete sua refeição com uma fruta de sobremesa, de preferência as da estação. É gostoso e muito bom para a saúde.

Atenção: Quanto menos bater a sopa, mais fibras ela terá. Isso é muito bom para manter as funções intestinais, mas não esqueça que até as fibras devem ter porções controladas. Quando utilizamos muitas fibras em uma refeição, a atividade intestinal se acelera e os alimentos não ficam o tempo suficiente no transito intestinal, prejudicando a absorção de nutrientes, que é feita através, da parede intestinal.

Para facilitar, fica aqui uma tabela do teor de fibras dos alimentos. Boa informação nunca é demais.

Tabela de Teor de Fibras

Alimentos(100 gramas)	fibras(gramas)
Abacate	1,4
Abóbora	1,3
Agrião crú	1,2
Amora	2,2
Arroz integral cozido	2,4
Arroz polido cozido	0,8
Aspargo(conserva)	2,5
Azeitona verde	5,8
Biscoitos Integrais	3,8
Brócoli cozido	3,5
Castanha do Pará	2,0
Cenoura cozida	1,1
Chicória crua	1,8
Couve cozida	1,3
Farelo de aveia	26,4
Farelo de trigo	44,0
Farinha de aveia	14,0
Farinha de mandioca	1,8
Farinha de trigo Integral	9,6
Farinha de trigo refinada	3,0
Figo crú	1,7
Feijão cozido	4,5
Grão de bico cozido	4,0
Laranja com bagaço	4,3
Macarrão tipo miojo	1,0
Maçã com casca	2,3
Manga	1,0
Pipoca	16,5
Milho verde cozido	4,7
Palmito(tipo pupunha)	2,38
Pão branco	2,7
Pão integral	8,5
Pão de milho	3,4
Pêssego com casca	1,4
Uva passa	4,4

A horta urbana e os nutrientes essenciais para o corpo.

Como já mencionei antes, adoro cultivar minha horta portátil, que pode ser levada ao lugar mais adequando do terraço. É super simples de fazer. Basta jardineira, uma base de pedrisco para drenar, boa terra, sementes, rega diária e boa vontade. O resultado é uma delícia. A salsinha e cebolinha, mais cheirosa e a couve mais verdinha que se pode encontrar. A horta pode ser cultivada em qualquer varanda de apartamento ou casa. Desde que haja sol e pouco vento.

Depois de plantar o alimento, o ideal é conhece-lo melhor. Sou adepta da teoria, de que a boa informação deve ser disseminada, para que muitos possam ter proveito dela. Portanto, acho que isso se aplica perfeitamente ao mundo das dietas e da nutrição. Nem tudo depende de bons genes, pois é através da alimentação que vamos obter o "combustível" necessário para o bom desempenho físico e intelectual, no dia a dia em nossas vidas.Com informações confiáveis e precisas, as pessoas podem decidir conscientemente que tipo de dieta adotar. Estarão cientes dos pontos positivos e negativos. 

Nada melhor portanto, saber que os alimentos são separados por grupos de nutrientes. Cada grupo tem funções específicas em nosso organismo. Sendo assim, para uma boa alimentação o ideal é consumir diariamente em cada refeição, pelo menos um alimento de cada grupo. Ao adotar uma dieta em que um determinado alimento é deixado de lado, é preciso procurar compensar com outros alimentos que tenham a função mais próxima daquele que foi excluído .
Um exemplo prático é: se não vai comer carne, ovos ou derivados de leite, terá que incluir na refeição outro alimento rico em em proteínas como soja ou feijão. Embora não sejam proteínas de alto valor biológico como a carne e os ovos, ao menos o organismo não será privado desse nutriente. Acho, que no caso das crianças vegetarianas, não devemos excluir leite e ovos, pois são essenciais ao crescimento e desenvolvimento cerebral.
Por enquanto, a palavra chave é " variedade". Um prato colorido e variado é o caminho certo para a boa saúde.


A OMS ( Organização Mundial da Saúde) recomenda: Na alimentação diária (em condições normais) procure consumir pelo menos 1 alimento de cada grupo à cada refeição, garantindo assim um equilíbrio de nutrientes para o seu organismo.

Grupos de Alimentos

Podemos dividir todos os alimentos em 6 grupos básicos

1ºGrupo	São as carnes em geral : Porco,vaca,cabrito,coelho etc...(inclusive miúdos e vísceras). São também deste grupo : aves,peixes,frutos do mar(moluscos e crustáceos), ovos,ovas de peixes e todas as leguminosas que dão em vagens: feijões,soja,lentilhas, amendoim ervilha seca etc...
2ºGrupo	Leite(de origem animal) em todas as sua formas de apresentação : in natura, em pó,condensado ou evaporado. Seus derivados : iogurtes,creme de leite,coalhada e queijos (branco,mussarela,ricota,provolone,requeijão etc...)
3ºGrupo	Hortaliças(verduras e legumes) e cogumelos. Verduras : alface,agrião,acelga,almeirão,couve,espinafre,rúcula etc.. Legumes: cenoura,berinjela,chuchu,tomate,pimentão abobrinha,beterraba,rabanete,pepino,etc... Cogumelos : Todos os fungos comestíveis como as variedades champginon,shitake,funghi, etc...
4ºGrupo	Frutas em geral(ricas em sucos devem ser consumidas, de preferência cruas).Exemplos : mamão. maçã, banana,manga,melão,melancia,pera,figo etc.. Frutas cítricas : frutas ricas em vitamina C. Exemplo: abacaxi,laranja,tangerina,kiwi,acerola,camu-camu goiaba,caju,morango etc... Frutas oleaginosas : frutas ricas em gordura(calóricas). Exemplos : castanhas,nozes,abacate,avelãs,amêndoas,coco,etc...
5ºGrupo	Cereais,feculentos,açucares e mel. Cereais (semente em espigas): Exemplos : milho,arroz,aveia,centeio,trigo,fubá,flocos de milho etc... Feculentos : raízes e tubérculos ricos em amido. Exemplos: batata,mandioca,cara,inhame,batata doce etc... Açucares : Exemplos : mascavo,cristal,refinado,demerara,melado e rapadura.
6ºGrupo	Gorduras animais e vegetais Animais : banha e toucinho. Vegetais : óleos de soja,milho,canola,amendoim,oliva etc...

---

1º e 2º Grupo	Nestes grupos encontram-se os alimentos ricos em proteínas (e cálcio), cuja função no organismo é construção e reparo dos tecidos. São chamados alimentos CONSTRUTORES.Desde a formação do feto (construção) até a simples cicatrização de cortes (reparo).Básicos na dieta dos atletas para a obtenção e manutenção de massa muscular.Esses alimentos fornecem aminoácidos essenciais para o desenvolvimento físico e mental.
3º e 4º Grupo	Nestes grupos encontram-se os alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e fibras.Há uma predominância dos chamados alimentos REGULADORES, cuja função é regular e equilibrar o organismo.
5º e 6º Grupo	Nestes grupos encontram-se os alimentos de origem animal e vegetal que fornecem quase que exclusivamente energia.São nutrientes suplementares.Esses alimentos são chamados ENERGÉTICOS.

Receitas para a saúde do corpo e do planeta - Shimeji refogado.

Olá!
Antes de mais nada, vou me apresentar. Sou uma senhora de meia idade que adora cozinhar. Embora viva na cidade, tenho mania de plantar flores, frutas e uma hortinha portátil. Tudo meio apertado, caótico, mas convivendo pacificamente. Dividindo, terra, sol e sombra. A foto acima, é de uma jardineira de alface americana, plantada no terraço de casa.

Também sempre me interessei por nutrição. Desde meus cursos básicos no SESI quando tinha 15 anos até depois aos 40, graduada em Economia e  trabalhando na área,  quando resolvi fazer um curso técnico de Nutrição que me ensinou o que realmente o alimento significa para o corpo.

Foi uma descoberta fascinante, que me fez enxergar o prato nosso de cada dia de uma forma diferente. Minha família sempre foi minha maior incentivadora e juntando tudo, comecei a estudar mais e mais o assunto.

A partir de hoje, neste blog, vou compartilhar o que aprendi e espero que possa ser de muita utilidade para aqueles que realmente consideram o ato de preparar o alimento e comer como a busca do equilíbrio, da saúde e do prazer.
Para isso, é indispensável o auxílio da ciência, nos amparando com dados sobre calorias e nutrientes. Assim vamos escolhendo o caminho mais seguro para essa jornada  deliciosa.

Ainda não sou vegetariana, mais estou caminhando para isso. Passos largos e decididos. Sempre amei frutas e vegetais, muito mais do que a carne. Porém considero ovos, leite e derivados, uma opção não descartável, principalmente no caso das crianças.

As receitas que vou postar vão priorizar vegetais, levando em consideração as necessidades médias diárias do organismo, juntamente com a busca pelo equilíbrio entre fibras e gorduras.

Sempre que tenho dúvidas, principalmente com a dieta vegan recorro a um site muito interessante, o Muda o Mundo - rejeita a violência e abraça o veganismo. 
http://www.mudaomundo.org/como/alimentacao

Na alimentação, nada deve ser esquecido. Valor nutricional, ingredientes, preparo, aroma e muito menos o prazer de comer um prato bonito e apetitoso. Quem disse que não comemos com os olhos??
Um prato bonito e aromático é o primeiro passo para a boa digestão. Aumenta a salivação e já prepara o organismo para uma boa digestão e absorção de nutrientes.
Então, chega de conversa e mãos à obra!!

Shimeji refogado.

( duas porções)

Ingredientes:

200 gramas de cogumelo shimeji

2 colheres (sopa) cheias de óleo de amendoim, gergelim ou de sua preferência.
2 colheres (sopa) de saquê

2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)

1 pitada de glutamato monossódico

Modo de fazer:

Separe os ingredientes.

O shimeji é vendido em bandejinhas, na forma de um bloco compacto de pequenos cogumelos. Separe em tufos e lave em água corrente.Escorra bem e reserve.

Coloque o óleo em uma wok, ou em uma panela comum. Leve ao fogo e deixe aquecer.

Junte o shimeji limpo e escorrido.

 Junte o shimeji limpo e escorrido. Misture bem e deixe refogar de 2 a 3 minutos.

Quando começar a murchar junte o saquê.

Misture e junte o shoyu.

Misture novamente.

A seguir adicione uma pitada de glutamato monossódico.

Misture delicadamente, refogue mais 1 minuto e desligue o fogo. Está pronto para servir, juntamente com uma porção de arroz integral cozido em água e sal.Bom apetite!!!

Tempo total de preparo da receita: 10 minutos.