Gado gado o molho oriental para acompanhar vegetais cozidos.

O que é que  gado-gado? É um molho da Indonésia, à base de amendoim e bem apimentado.Sua função é acompanhar folhagens e legumes cozidos. Além de ser delicioso, enriquece o valor nutricional do prato.
Para servir é preciso preparar alguns vegetais cozidos. Na minha travessa de vegetais cozidos costumo usar: inhame,cenoura, repolho,broto de feijão, vagens, acelga e tofu. Mas cada um pode adaptar a seleção de vegetais conforme o seu paladar ou o que tiver na geladeira.
Também gosto de servir porções de arroz branco, cozido em água e sal, pois se o molho sair muito apimentado, uma colherinha de arroz ajuda a apagar o incêndio.
O molho gado-gado é denso, apimentado e bem temperado.Sua base é o amendoim, portanto é uma boa fonte de proteína, cálcio, ferro e niacina. Com certeza é  opção muito bem vinda na dieta de veganos e vegetarianos. Se usar tofu (ligeiramente frito, é uma delicia!), o aporte de proteínas da refeição vai ser ainda melhor.
Os vegetais, podem ser cozido no vapor ou levemente aferventados em água com um pouquinho de sal. Essa água pode ser aproveitada para cozinhar o arroz e diluir o molho. No meu caso separei a água de cozimento da acelga e com parte dela, ainda bem quente, fiz o arroz.Com o restante dissolvi o creme de amendoim para o molho. Para quem quiser experimentar deixo a receita de um prato delicioso e nutritivo. Gostaria de lembrar que a receita esta ligeiramente adaptada ao nosso paladar (reduzi para menos da metade o numero de pimentas utilizadas) e sem alguns ingredientes originais, que são muito difíceis de encontrar como o laos ( um rizoma aparentado do gengibre, também conhecido como galangal) ou o trasi.

Gado-gado

Afervente ou cozinhe no vapor, vegetais variados. Frite ligeiramente pedaços de tofu .

No prato da foto colocamos metade de uma acelga média e 800 gramas de inhame. Também fiz um pouco de arroz branco.

Molho para gado-gado

Ingredientes:

1 colher (sopa) de óleo de amendoim ou girassol

5 dentes de alho bem picadinhos

1/2 cebola roxa bem picadinha

3 pimentas vermelhas tipo dedo de moça picadas

1 xícara de pasta de amendoim ( usei "Amendoíssimo" da Santa Helena, que é uma pasta de amendoim integral sem sal nem açúcar) ou de amendoim cru, sem casca processado.

1/2 folhinha de louro

1 colher (sopa) bem cheia de açúcar mascavo (se preferir um molho mais adocicado pode colocar um pouco mais)

1/2 xícara de leite de leite de coco

1/2 xícara (chá) de agua quente ( use a agua da fervura dos legumes)

1 colher (sopa) rasa de suco de limão ou vinagre de arroz
sal

Modo de fazer :

Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e as pimentas. Junte a folha de louro e continue refogando até até dourar bem. Junte o creme de amendoim dissolvido na agua quente. Mexa bem e adicione o leite de coco e o açúcar mascavo. Prove o sal e corrija. Retire do fogo. Tire a folhinha de louro e bata tudo no liquidificador ou use um mixer, para dissolver bem todos os grumos. Coloque a mistura na panela e deixe ferver. Se estiver muito denso, acrescente um pouco mais de agua ao molho, até atingir o ponto desejado. Mexa bem e tampe, pois o molho espirra bastante.  Quando começar a ferver desligue o fogo, adicione o limão e  mexa vigorosamente. Sirva imediatamente.

Panzanella

Os dias frios estão indo embora e o calor está chegando para ficar. A primavera já começa a mostrar que o verão deve ser tórrido. Então começamos a optar por dietas mais leves, mais apropriadas aos dias mais quentes. As saladas são perfeitas. Mas, nem por isso devemos deixar de lado o cuidado com o sabor, aroma e valor nutritivo do prato. Nesta receita combinamos, leveza, sabor, aroma e todos os benefícios da dieta mediterrânea. A Panzanella, é o tipo de prato versátil que pode ser uma salada, uma entrada ou mesmo um prato único bem substancioso, dependendo dos ingredientes utilizados. É tipica da da Toscana. Feita com as sobras de pão, o Sciocco, que é um pão rústico, sem sal e de casca grossa.

Como é comum na Europa e pouco frequente nas Américas, por uma questão de cultura, as sobras são aproveitadas ao máximo. Não pode haver desperdício, nem do pão que esteja duro como pedra. Essa receita é simples e deliciosa. Transforma o pão que já esta duro ou que possui uma casca mais resistente, num ingrediente precioso. Ele absorve o molho e dá liga a todos os outros ingredientes da receita.

Como está, a receita é perfeita para dieta vegan e vegetariana. Para enriquecer o prato o ideal seria servir com queijo fresco e azeitonas. 
Este prato tem outra vantagem. É muito prático para fazer "marmita" e levar para o trabalho. Coloque em um camadas no pote. Uma deliciosa tendência mundial.

Panzanella

Ingredientes:

300 gramas de pão tipo italiano ( ou outro que já estiver com a casca bem dura)

1 copo de água mineral

2 tomates tipo italiano firmes e maduros, picados em cubinhos pequenos

1/2 cebola média picada em cubinhos

1 dente de alho descascado e espremido

1/4 de xícara (de chá) de azeite extra virgem

4 colheres ( sopa) de vinagre de vinho tinto

3 colheres ( sopa) de manjericão fresco bem picadinho

sal

pimenta do reino

tomate cereja e folhas de manjericão para decorar

Modo de Fazer:

Coloque a água mineral em uma vasilha. Pique o pão em pedaços não muito pequenos e deixe de molho na água por mais ou menos 15 minutos. Com as mãos, esprema o excesso de água e coloque o pão umedecido em uma saladeira. Junte os tomates, a cebola, o alho e o manjericão picados. Tempere com o sal, pimenta, vinagre o por fim o azeite . Misture muito bem e deixe na geladeira por meia hora, antes de servir. Enfeite com tomates cereja e as folhas de manjericão. Rende duas belas porções como prato único e 4 como entrada.

Para enriquecer e colorir o prato,  sirva com alface americana fatiada.Se gostar, acrescente algumas azeitonas pretas. Com elas você  terá um aumento de calorias, mas em compensação terá um acréscimo interessante de cálcio, potássio, fósforo e magnésio em sua refeição.

Sugestão: se for vegetariano sem restrição aos latícinos e ovos, complete o valor nutritivo do prato. Para não faltar proteína adicione uma porção de  queijo fresco. Pode ser: tipo minas, ricota, bolinhas de mussarela de búfala (foto acima),ricota ou queijo feta.

Nutrientes e suas Fontes

Proteínas ou Prótides ou Protídeos Função : Aminoácidos essenciais : constrói e recupera tecidos organicos.Formador de células. Fontes : Carnes,miúdos,ovos,leite e derivados,feijões,soja,grão de bico, lentilha etc.. Glícedes ou Carboidratos ou Glicídeos Função : Proporcionar energia.Consumidos além da necessidade transformam-se em gordura que é armazenada levando a obesidade. Fontes : Cereais,farinhas,pães,massas,biscoitos,açucar, doces,batatas,mandioca etc.. Lípides ou Gorduras ou Lipídeos Função : Proporciona energia e calor.O excesso leva a obesidade e ao acúmulo de colesterol nas artérias. Fontes : Margarinas,manteigas,gorduras hidrogenadas, óleos frutas oleaginosas,carnes gordas,queijos gordos,gema do ovo,bacon etc... Vitamina A ou Retinol Função : Protege a pele,visão,mucosas e é essencial durante a fase de crescimento. Fontes : Vegetais verdes,amarelos,ou de cor intensa como : espinafre,agrião,rúcula,cenoura,abóbora, manga,mamão,tomate ou ainda leite, ovos e manteiga Vitaminas do Complexo B B1(Tiamina) B2(Riboflavina) B5(Niacina) B6(Piridoxina) B7(Biotina) B9(Folacina ou ácido Fólico) B12(Cobalamina) Função : São vitaminas que atuam sobre o sistema nervoso, no crescimento, na digestão e no combate a anemias. Obs: São agrupadas com o nome de COMPLEXO B, pois além de terem funções semelhantes aparecem muitas vezes, agrupadas nos mesmos alimentos. Fontes : Carnes de porco, nozes,grãos integrais de cereais, lêvedo de cerveja,farelo de trigo,soja,gema de ovo,vegetais verdes folhosos, leguminosas,queijos e peixes. Vitamina C ou Ácido ascórbico Função : Constrói e mantem o tecido conjuntivo, recupera e preserva as paredes dos vasos sanguíneos,indispensável na formação e crescimento de ossos e dentes, atua nas funções de defesa do organismo(previne infecções). Fontes: Limão,laranja,acerola,abacaxi,morango, kiwi,camu-camu,goiaba,pimentão,repolho agrião,tomate,mamão etc... Obs- é uma vitamina muito frágil que se destrói na presença de luz,calor e ar. Vitamina D ou Calciferol .Função : Indispensável para a absorção e fixação do cálcio e do fósforo(ossos e dentes). Importantíssima para crianças,gestantes,e mães que amamentam. Fontes : Óleo de fígado de bacalhau,manteiga,leite, gema de ovo,Atum,fígado,cogumelos frescos,queijo parmesão. Obs- é uma das vitaminas mais resistentes. Vitamina E ou Tocoferal .Função : Estimula e equilibra as funções reprodutoras. aumenta a fertilidade. É anti-oxidante, combate o envelhecimento celular/retarda o envelhecimento Fontes : Azeite de oliva extra virgem,óleo de amendoim,dendê,girassol (extração a frio), ovos,carnes,peixes,pimentão,espinafre, repolho,cenoura,salsa,manjericão(crus). Vitamina K Função : Anti hemorrágica que favorece a coagulação. Fixação do cálcio nos ossos Fontes : Fígado,rins,vegetais verdes folhosos,leite integral e derivados,gema de ovo,feijão pepino e tomate. Cálcio Função : Dentro do grupo dos sais minerais é o grande formador dos ossos e dentes. oxigenação dos tecidos,transmissão dos impulsos nervosos,regula batimentos cardíacos Indispensável principalmente durante o crescimento,gravidez e amamentação. Fontes: Leite,queijo,coalhada,iogurte,peixes,gema de ovo,couve-flor,nabo,couve,brócolis,feijão soja,caruru etc... Ferro Função : Dos sais minerais é o indispensável na formação de tecidos e da hemoglobina(que transporta oxigênio para as células). Essencial na gravidez(para o feto), para a mulher(a menstruação provoca grande perda) Dá maior vigor e disposição para o trabalho físico e intelectual. Fontes : Gema de ovo,fígado,carne,ostras,soja, chicória,espinafre,almeirão,serralha,nabiça, agrião,feijão etc... Fósforo Função : Regula as funções do sistema nervoso, e auxilia na formação estrutural do músculos. Fontes : Leite,carnes,peixes,ovos,queijo,cenoura, repolho,berinjela,couve,espinafre,ameixa, nozes e cereais. Iôdo Função : Essencial para o bom funcionamento da glandula tireóide. Atuante durante o processo de crescimento e desenvolvimento(sexual e intelectual). Fontes : Espinafre,agrião,cebola,camarão,lagosta, peixes de água salgada,e sal de cozinha iodado. Cloro e Sódio Função : Esses sais são mais necessários quando há trabalho muscular intenso, presentes nos alimentos em geral e no sal de cozinha. Potássio Função : Essencial para a síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos, transmissão nervosa,contração da musculatura(inclusive cardíaca) e funções renais. Fontes : Banana,aipo, água de coco,batata,damasco,tomate. Zinco Função : Ativa as inzimas, facilita a digestão Facilita a digestão de proteínas e sua absorção. Fontes: Encontrado no leite,fígado,farelo de trigo e frutos do mar. Magnésio Função : Ativa as enzimas e atua na contração muscular. Fontes : Trigo integral, nozes,vegetais verdes, legumes, coco e chocolate. Manganês Função : Metablismo de carboidratos e proteínas. Atua no desenvolvimento de ossos e tendões. Fontes : Grãos integrais, nozes, legumes, frutas chá preto e chá mate. Flúor Função : Prevenção de cáries dentárias e desgaste dos ossos Fontes : Água potável, chá, café, arroz, soja, espinafre, cebola,gelatina, alface. Cobre Função : Compõe enzimas e células do sangue Fontes : Fígado,grãos integrais,legumes,ostras e chocolate. Água Função : Indispensável a vida. Compõe 70% do corpo humano, depois o oxigênio é do que mais se ressente o organismo. A hidratação portanto é fundamental e varia de acordo com a necessidade(perdas) do organismo. Quando a sêde surge, já há um processo de sofrimento no organismo, sendo assim é aconselhável beber água antes mesmo de sentir sêde.

A horta urbana e os nutrientes essenciais para o corpo.

Como já mencionei antes, adoro cultivar minha horta portátil, que pode ser levada ao lugar mais adequando do terraço. É super simples de fazer. Basta jardineira, uma base de pedrisco para drenar, boa terra, sementes, rega diária e boa vontade. O resultado é uma delícia. A salsinha e cebolinha, mais cheirosa e a couve mais verdinha que se pode encontrar. A horta pode ser cultivada em qualquer varanda de apartamento ou casa. Desde que haja sol e pouco vento.

Depois de plantar o alimento, o ideal é conhece-lo melhor. Sou adepta da teoria, de que a boa informação deve ser disseminada, para que muitos possam ter proveito dela. Portanto, acho que isso se aplica perfeitamente ao mundo das dietas e da nutrição. Nem tudo depende de bons genes, pois é através da alimentação que vamos obter o "combustível" necessário para o bom desempenho físico e intelectual, no dia a dia em nossas vidas.Com informações confiáveis e precisas, as pessoas podem decidir conscientemente que tipo de dieta adotar. Estarão cientes dos pontos positivos e negativos. 

Nada melhor portanto, saber que os alimentos são separados por grupos de nutrientes. Cada grupo tem funções específicas em nosso organismo. Sendo assim, para uma boa alimentação o ideal é consumir diariamente em cada refeição, pelo menos um alimento de cada grupo. Ao adotar uma dieta em que um determinado alimento é deixado de lado, é preciso procurar compensar com outros alimentos que tenham a função mais próxima daquele que foi excluído .
Um exemplo prático é: se não vai comer carne, ovos ou derivados de leite, terá que incluir na refeição outro alimento rico em em proteínas como soja ou feijão. Embora não sejam proteínas de alto valor biológico como a carne e os ovos, ao menos o organismo não será privado desse nutriente. Acho, que no caso das crianças vegetarianas, não devemos excluir leite e ovos, pois são essenciais ao crescimento e desenvolvimento cerebral.
Por enquanto, a palavra chave é " variedade". Um prato colorido e variado é o caminho certo para a boa saúde.


A OMS ( Organização Mundial da Saúde) recomenda: Na alimentação diária (em condições normais) procure consumir pelo menos 1 alimento de cada grupo à cada refeição, garantindo assim um equilíbrio de nutrientes para o seu organismo.

Grupos de Alimentos

Podemos dividir todos os alimentos em 6 grupos básicos

1ºGrupo	São as carnes em geral : Porco,vaca,cabrito,coelho etc...(inclusive miúdos e vísceras). São também deste grupo : aves,peixes,frutos do mar(moluscos e crustáceos), ovos,ovas de peixes e todas as leguminosas que dão em vagens: feijões,soja,lentilhas, amendoim ervilha seca etc...
2ºGrupo	Leite(de origem animal) em todas as sua formas de apresentação : in natura, em pó,condensado ou evaporado. Seus derivados : iogurtes,creme de leite,coalhada e queijos (branco,mussarela,ricota,provolone,requeijão etc...)
3ºGrupo	Hortaliças(verduras e legumes) e cogumelos. Verduras : alface,agrião,acelga,almeirão,couve,espinafre,rúcula etc.. Legumes: cenoura,berinjela,chuchu,tomate,pimentão abobrinha,beterraba,rabanete,pepino,etc... Cogumelos : Todos os fungos comestíveis como as variedades champginon,shitake,funghi, etc...
4ºGrupo	Frutas em geral(ricas em sucos devem ser consumidas, de preferência cruas).Exemplos : mamão. maçã, banana,manga,melão,melancia,pera,figo etc.. Frutas cítricas : frutas ricas em vitamina C. Exemplo: abacaxi,laranja,tangerina,kiwi,acerola,camu-camu goiaba,caju,morango etc... Frutas oleaginosas : frutas ricas em gordura(calóricas). Exemplos : castanhas,nozes,abacate,avelãs,amêndoas,coco,etc...
5ºGrupo	Cereais,feculentos,açucares e mel. Cereais (semente em espigas): Exemplos : milho,arroz,aveia,centeio,trigo,fubá,flocos de milho etc... Feculentos : raízes e tubérculos ricos em amido. Exemplos: batata,mandioca,cara,inhame,batata doce etc... Açucares : Exemplos : mascavo,cristal,refinado,demerara,melado e rapadura.
6ºGrupo	Gorduras animais e vegetais Animais : banha e toucinho. Vegetais : óleos de soja,milho,canola,amendoim,oliva etc...

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1º e 2º Grupo	Nestes grupos encontram-se os alimentos ricos em proteínas (e cálcio), cuja função no organismo é construção e reparo dos tecidos. São chamados alimentos CONSTRUTORES.Desde a formação do feto (construção) até a simples cicatrização de cortes (reparo).Básicos na dieta dos atletas para a obtenção e manutenção de massa muscular.Esses alimentos fornecem aminoácidos essenciais para o desenvolvimento físico e mental.
3º e 4º Grupo	Nestes grupos encontram-se os alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e fibras.Há uma predominância dos chamados alimentos REGULADORES, cuja função é regular e equilibrar o organismo.
5º e 6º Grupo	Nestes grupos encontram-se os alimentos de origem animal e vegetal que fornecem quase que exclusivamente energia.São nutrientes suplementares.Esses alimentos são chamados ENERGÉTICOS.

Receitas para a saúde do corpo e do planeta - Shimeji refogado.

Olá!
Antes de mais nada, vou me apresentar. Sou uma senhora de meia idade que adora cozinhar. Embora viva na cidade, tenho mania de plantar flores, frutas e uma hortinha portátil. Tudo meio apertado, caótico, mas convivendo pacificamente. Dividindo, terra, sol e sombra. A foto acima, é de uma jardineira de alface americana, plantada no terraço de casa.

Também sempre me interessei por nutrição. Desde meus cursos básicos no SESI quando tinha 15 anos até depois aos 40, graduada em Economia e  trabalhando na área,  quando resolvi fazer um curso técnico de Nutrição que me ensinou o que realmente o alimento significa para o corpo.

Foi uma descoberta fascinante, que me fez enxergar o prato nosso de cada dia de uma forma diferente. Minha família sempre foi minha maior incentivadora e juntando tudo, comecei a estudar mais e mais o assunto.

A partir de hoje, neste blog, vou compartilhar o que aprendi e espero que possa ser de muita utilidade para aqueles que realmente consideram o ato de preparar o alimento e comer como a busca do equilíbrio, da saúde e do prazer.
Para isso, é indispensável o auxílio da ciência, nos amparando com dados sobre calorias e nutrientes. Assim vamos escolhendo o caminho mais seguro para essa jornada  deliciosa.

Ainda não sou vegetariana, mais estou caminhando para isso. Passos largos e decididos. Sempre amei frutas e vegetais, muito mais do que a carne. Porém considero ovos, leite e derivados, uma opção não descartável, principalmente no caso das crianças.

As receitas que vou postar vão priorizar vegetais, levando em consideração as necessidades médias diárias do organismo, juntamente com a busca pelo equilíbrio entre fibras e gorduras.

Sempre que tenho dúvidas, principalmente com a dieta vegan recorro a um site muito interessante, o Muda o Mundo - rejeita a violência e abraça o veganismo. 
http://www.mudaomundo.org/como/alimentacao

Na alimentação, nada deve ser esquecido. Valor nutricional, ingredientes, preparo, aroma e muito menos o prazer de comer um prato bonito e apetitoso. Quem disse que não comemos com os olhos??
Um prato bonito e aromático é o primeiro passo para a boa digestão. Aumenta a salivação e já prepara o organismo para uma boa digestão e absorção de nutrientes.
Então, chega de conversa e mãos à obra!!

Shimeji refogado.

( duas porções)

Ingredientes:

200 gramas de cogumelo shimeji

2 colheres (sopa) cheias de óleo de amendoim, gergelim ou de sua preferência.
2 colheres (sopa) de saquê

2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)

1 pitada de glutamato monossódico

Modo de fazer:

Separe os ingredientes.

O shimeji é vendido em bandejinhas, na forma de um bloco compacto de pequenos cogumelos. Separe em tufos e lave em água corrente.Escorra bem e reserve.

Coloque o óleo em uma wok, ou em uma panela comum. Leve ao fogo e deixe aquecer.

Junte o shimeji limpo e escorrido.

 Junte o shimeji limpo e escorrido. Misture bem e deixe refogar de 2 a 3 minutos.

Quando começar a murchar junte o saquê.

Misture e junte o shoyu.

Misture novamente.

A seguir adicione uma pitada de glutamato monossódico.

Misture delicadamente, refogue mais 1 minuto e desligue o fogo. Está pronto para servir, juntamente com uma porção de arroz integral cozido em água e sal.Bom apetite!!!

Tempo total de preparo da receita: 10 minutos.